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Estratégias Saudáveis de Ganho de Peso para Adolescentes: Abordagem Segura e Sustentável

Ganhando Peso da Maneira Certa

Para adolescentes, imagem é tudo. Ganhar peso pode ser difícil. Não recorra a alimentação descuidada, suplementos desconhecidos ou esteroides para "solução rápida". William Brink, guru de fitness e nutricionista, nota: "raramente é uma única coisa que sabotagem esforços para perder gordura ou ganhar músculo, mas um acúmulo de pequenas coisas".

Como Comer para Ganhar Peso

Para ganhar peso, você deve comer. Parece simples, mas é a tarefa mais difícil para "hard gainers". Não importa quão frequente treina, quão duro treina, ou quão nutritivo pensa que come, não ganhará peso se não carregar corpo com calorias.

Vince DelMonte, modelo fitness e nutricionista, montou este plano de refeições de exemplo, ao qual costumo recorrer:

8h

• 2 xícaras de queijo cottage light/baixo teor de gordura
• 3 xícaras de cereal de farelo, todas variedades
• 2 xícaras de morangos
• 1-2/3 colher chá de óleo de oliva, linhaça, cânhamo ou salmão

11h

• 225 g de peito de frango sem pele
• 2-1/4 xícaras de feijão verde ou amarelo
• 1/4 xícara de feijão preto
• 1/2 xícara de grão-de-bico
• 1/2 xícara de pepino
• 1 pimentão (vermelho ou cubanelle)
• 3/4 xícara de massa
• 1-2/3 colher chá de óleo de oliva, linhaça, cânhamo ou salmão

14h

• 225 g de atum enlatado em água
• 1 xícara de aipo
• 1 xícara de pepino
• 1 pimentão (vermelho ou cubanelle)
• 1 xícara de tomates
• 1 xícara de uvas
• 2 pães pita integrais
• 2/3 colher chá de óleo de oliva, linhaça, cânhamo ou salmão

17h

• 225 g de carne bovina, cortes magros
• 2 xícaras de batatas
• 1-2/3 colher chá de óleo de oliva, linhaça, cânhamo ou salmão
• 2 pimentões (vermelho ou cubanelle)
• 1/4 xícara de feijão assado

20h

• 110 g de queijo, baixo ou sem gordura
• 2 xícaras de mirtilos
• 9 amêndoas inteiras

Para Adicionar Peso, Adicione Pesos

Se quer ganhar peso, tem que comer; verdade. Mas se quer adicionar músculo, precisa levantar pesos. Adolescentes passando por mudanças metabólicas de alta queima calórica acharão difícil. Adicione rotina de musculação à agenda diária. Comece devagar e aumente peso conforme força cresce; isso virá quase instantaneamente no início, ao desenvolver novo músculo. Respeite seus limites e não sobretreine. Resta apenas ver seu peso subir na balança.