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Proteína e Treino de Força para Mulheres na Menopausa

A maioria das mulheres saudáveis consome proteína suficiente. Porém, certas circunstâncias aumentam a necessidade. Se iniciar treino de força, suas necessidades proteicas podem subir. Treino de força é recomendado para mulheres para aumentar densidade óssea. Menopausa não aumenta necessariamente a necessidade de proteína segundo pesquisas atuais.

Papel da Proteína

~15% do corpo é proteína. Necessária para reparo celular, produção de hormônios/enzimas, energia e contração muscular. Durante exercício intenso (incluindo treino de força), proteína mantém equilíbrio de pH adequado.

Necessidades Proteicas

Normalmente, 0,8g por kg peso corporal basta. Para calcular: peso em libras × 0,37. Mulher de 75kg (165 lbs) precisa ~61g/dia. Embora proteína envolva produção hormonal, não há recomendação de aumento durante menopausa.

Treino de Força

Síntese proteica é inibida durante exercício vigoroso (Montana State Univ.). Treino de força pode exigir mais proteína para reparo muscular. Esses fatores sugerem que necessidades podem aumentar para quem treina força (cientistas/nutricionistas ainda debatem). MSU sugere: adultos fisicamente ativos 1,0-1,2g/kg ou 10-20% calorias totais.

Menopausa

Mulheres menopáusicas não parecem precisar mais proteína diretamente pela menopausa. Mas maior peso corporal = maiores necessidades proteicas. Mulheres ganham peso na menopausa. CDC recomenda treino com pesos para mulheres mais velhas por possível redução de sintomas de osteoporose, artrite, etc.

Considerações

Ao iniciar treino de força, necessidades proteicas podem subir e depois estabilizar. Proteínas vegetais ou carnes magras fornecem proteína sem calorias/gordura extras.