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Quais São os Feijões Mais Ricos em Fibra

Feijões: Potência de Fibra e Proteína

Feijões contêm proteína suficiente para substituir carne, aves ou peixe, mas também são considerados vegetal por sua alta concentração de nutrientes essenciais como potássio, folato e fibra dietética. Todos feijões contêm fibra solúvel e insolúvel, dois tipos ligados a risco reduzido de problemas crônicos de saúde. Feijões enlatados e secos contêm quantidades comparáveis de fibra; se preocupado com sódio, cozinhe feijões secos ou escorra e enxágue bem os enlatados antes de usar.

Feijão Vermelho (Kidney Beans)

Segundo Harvard University Health Services, feijões vermelhos claros são os mais ricos em fibra de todos feijões e leguminosas, fornecendo 7,9g de fibra dietética em cada porção de meia xícara cozida. Para mulher adulta, isso é quase 32% da ingestão diária recomendada; para homem, meia xícara fornece cerca de 21% da necessidade diária. Feijão vermelho é especialmente boa fonte de fibra insolúvel, com 5,9g por porção. Comer bastante fibra insolúvel pode reduzir risco de distúrbios digestivos como hemorroidas ou câncer de cólon. Use feijões vermelhos cozidos em saladas, ensopados ou chili.

Feijão Branco (Navy Beans)

Feijões brancos, pequenos feijões brancos nomeados por presença regular em rações da Marinha dos EUA, contêm 6,5g de fibra dietética total em porção de meia xícara. Fornecem menos fibra insolúvel que feijão vermelho — 4,3g por meia xícara — mas são fonte mais rica de fibra solúvel, com 2,2g por porção. Dieta com bastante fibra solúvel pode ajudar a reduzir risco de colesterol alto e diabetes. Autor de livros de culinária e colunista do "New York Times" Mark Bittman recomenda usar feijões brancos em sopas, patês e pratos de massa.

Feijão Pinto

Cada meia xícara de feijão pinto cozido contém 6,1g de fibra dietética, ou 24% da RDA feminina e 16% da masculina. Há 4,7g de fibra insolúvel em cada meia xícara, mais que em meia xícara de brócolis ou couve de Bruxelas cozidos, uma maçã média inteira ou fatia de pão integral. Feijão pinto contém 1,4g de fibra solúvel, mesma quantidade de 1/3 xícara de aveia. Feijão pinto é base na culinária hispânica. Use em burritos, recheio de enchiladas vegetarianas ou alternativa low-fat a carne em saladas Tex-Mex.

Feijão Preto

Feijões pretos, também chamados feijões tartaruga, têm mesma quantidade de fibra dietética em cada meia xícara que feijão pinto: 6,1g. Porém, feijão preto tem distribuição mais igual de fibra solúvel e insolúvel. Aproximadamente 2,4g da fibra total da porção vem de fibra solúvel, enquanto 3,7g restantes são insolúveis. Gourmet Sleuth alerta que feijões pretos secos podem levar significativamente mais tempo para cozinhar comparados a brancos e pintos. Combine feijões pretos cozidos com milho e pimentas para salsa colorida ou sirva feijões temperados no arroz com limão. Feijões pretos também fazem base versátil para hambúrgueres vegetais caseiros.