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Dieta para Fisiculturismo: Estratégias de Bulking e Cutting para Crescimento Muscular

Visão Geral

Muitos fisiculturistas usam dieta cíclica para construir massa e depois perder gordura para expor músculos desenvolvidos na fase de construção. A fase de construção é chamada de bulking, enquanto a de perda de gordura é cutting. O cutting é mais difícil devido à restrição calórica necessária para perda de gordura.

Fase de Bulking

Durante o bulking, calorias são aumentadas para dar energia aos músculos e aumentar massa. Atletas e quem segue treinamento exigente requerem mínimo de 52 kcal por kg de peso corporal, segundo o American College of Sports Medicine. Um homem de 90kg com rotina rigorosa requer pelo menos 4720 kcal/dia para aumentar massa muscular. Tipo de nutrientes também importa: fisiculturistas devem consumir 500-600g de carboidratos/dia, junto com 1,5g de proteína por kg de peso corporal para alimentar músculos e incentivar crescimento.

Fase de Cutting

Dieta de cutting consiste em consumir menos calorias que você gasta através de processos metabólicos e atividade física para criar déficit calórico. O objetivo principal é perder gordura corporal conservando máximo de músculo possível. Níveis de proteína devem permanecer no mesmo nível do bulking.

Na verdade, aumentar consumo de proteína de 1,5g para 1,8-2g por kg de peso corporal pode permitir ganhar músculo enquanto perde gordura em dieta de calorias reduzidas, segundo o ACSM. Manter treinamento de resistência intenso é crucial para evitar perda de massa ou força muscular ganha no bulking.

Alimentos básicos de cutting adequado incluem carnes magras como frango ou cortes magros de carne bovina com gordura visível removida. Claras de ovo são opção de baixa caloria e alta proteína, podem ser preparadas com vegetais para omeletes. Evite carboidratos simples como pão, e alimentos ricos em gordura incluindo queijo, carnes processadas e leite integral. Carboidratos complexos em batata-doce e aveia fornecem energia limitando açúcares processados. Vegetais verdes devem ser consumidos em abundância pois fornecem nutrientes e saciedade mantendo déficit calórico.