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Como Calcular Necessidades Nutricionais Diárias: Calorias, Macros e Metabolismo

Regra Básica do Peso

Comer > necessidades energéticas → excesso vira gordura. FDA usa 2.000 kcal como referência, mas você pode precisar mais/menos conforme estilo de vida.

Ferramentas

• Calculadora
• Balança

5 Passos para Cálculo Personalizado

1. Peso em kg: Libras ÷ 2,2. Ex.: 150 lbs = 68 kg
2. Altura em cm: Descalço, costas retas. Polegadas × 2,54. Ex.: 72 pol = 183 cm
3. Taxa Metabólica de Repouso (TMR/RMR): Energia para funções básicas em repouso (kcal). Equações diferem por sexo:

Mulheres: TMR = 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altura cm) - (4,7 × idade)

Homens: TMR = 66 + (13,8 × peso kg) + (5 × altura cm) - (6,8 × idade)

4. Nível de Atividade Física (Fator de Atividade): TMR × fator = necessidades calóricas diárias

Nível	Fator
Repouso total (leito)	1,2
Sedentário (pouco/nada exercício)	1,3
Ativo (exercício regular/trabalho físico)	1,4
Muito ativo (treino intenso/trabalho pesado)	1,5

Ex.: Mulher ativa, TMR 1.600 kcal → 1.600 × 1,4 = 2.240 kcal/dia

5. Distribuição de Macronutrientes (Judith E. Brown, RD):

• Carboidratos: 45-65% kcal totais
• Gorduras: 20-35%
• Proteínas: 10-35%

Ex.: 2.240 kcal → Carbos: 1.008-1.456 kcal | Gorduras: 448-784 kcal | Proteínas: 224-784 kcal

Nota: São estimativas. Ajuste baseado em resposta real (peso, energia, exames). Nutricionista personaliza com precisão.