Fontes de Cálcio para Veganos

Veganos não consomem carne, peixe, laticínios, ovos nem mel — todos fontes tradicionais de cálcio, mineral essencial para ossos e dentes fortes, músculos saudáveis, função cerebral e medular normais e prevenção da coagulação sanguínea. Se você segue uma dieta vegana, existem muitas alternativas vegetais para atingir a ingestão diária recomendada de 1000 a 1300 mg de cálcio.

Soja e Derivados

O tofu (coalhada de soja) é rico em proteína, pobre em gordura saturada e boa fonte de cálcio. Meia xícara de tofu firme fornece cerca de 227 mg de cálcio. Prefira tofu com sulfato de cálcio para maior teor. O tempeh (pasta de soja fermentada) também é rico em cálcio e proteína. Leite, queijo e iogurte de soja oferecem níveis menores.

Frutas e Vegetais

Inclua alimentos fortificados, como suco de laranja enriquecido. Entre os vegetais, escolha folhas verdes escuras: couve, folhas de mostarda, couve-galega, algas (kelp), rúcula — todas ricas em cálcio e baixas em oxalato, o que favorece a absorção. O espinafre tem muito oxalato, reduzindo a absorção. Algas marinhas (nori, kombu, wakame) aumentam a ingestão. Brócolis, quiabo e bok choy são opções moderadas.

Leguminosas, Sementes e Oleaginosas

Feijões (preto, carioca), ervilhas, sementes e nozes ajudam a aumentar o cálcio. Guarde em local seco e fresco. A soja (grão) é ótimo lanche. O tahini (pasta de grão-de-bico) é fonte de cálcio e pobre em calorias. Amêndoas e castanha-do-pará lideram em cálcio; amêndoas são também baixas em calorias e gordura saturada. Coma in natura, em saladas ou como manteiga. Castanha-do-pará é rica em gordura — consuma com moderação. Sementes de aipo, endro, papoula, funcho, cominho, coentro e gergelim adicionam cálcio. Misture manteiga de gergelim com grão-de-bico (homus) ou berinjela (baba ganoush).