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O que é uma dieta de alto índice glicêmico

Dieta de alto índice glicêmico é aquela em que alimentos que elevam rapidamente o açúcar no sangue são consumidos regularmente. Alimentos com alto índice glicêmico disparam glicemia logo após consumo, causando liberação de insulina e queda rápida do açúcar no sangue. Há relação entre consumo de dieta de alto IG e ganho de peso — dieta de alto IG geralmente é necessária antes e depois de exercícios extenuantes, mas pode levar a problemas de saúde na ausência de rotina regular de exercícios.

Significado

Índice glicêmico avalia resposta do corpo a carboidratos. Alimentos com baixo IG não elevam glicemia tão rapidamente; menos insulina é liberada, mantendo níveis estáveis. Dieta de alto IG é composta por alimentos que causam picos de glicemia e mais liberação de insulina; isso causa grandes picos e vales nos níveis de açúcar. Exercício aumenta necessidade de alimentos de alto IG para repor energia para treino.

Efeitos

Manter níveis de açúcar no sangue é importante para função ótima dos sistemas corporais. Níveis que continuamente disparam e caem resultam em liberação de grandes quantidades de insulina, tornando corpo resistente à insulina e contribuindo para diabetes. Quando corpo produz muita insulina em resposta a glicemia de alimentos de alto IG, armazena mais açúcar na forma de gordura, contribuindo para obesidade. Mudanças rápidas no açúcar no sangue levam a quedas de energia e sensações de cansaço e letargia, dificultando atividades diárias e aumentando fome.

Alimentos de Alto Índice Glicêmico

Cereais processados, pães e massas brancas, batatas, pretzels, chips, biscoitos, melancia, refrigerante e doces à base de açúcar são alimentos de alto IG. Alimentos com altos níveis de açúcares simples tendem a ser mais altos no índice glicêmico. Também têm menos fibra, vitaminas e minerais necessários para saúde geral.

Alimentos de Baixo Índice Glicêmico

Alimentos baixos no IG: cereais, pães e massas integrais como aveia, cevada e arroz integral; alimentos baixos em carboidratos como leite, queijo, nozes, peixe, carne, manteiga e óleos vegetais; e quase todas frutas, vegetais, feijões e leguminosas. Contribuem para saciedade e plenitude, mantendo glicemia constante.

Dicas

Importante limitar ingestão de alimentos de alto IG para diminuir risco de doenças crônicas como diabetes e síndrome metabólica, particularmente na ausência de exercícios extenuantes. Para incorporar alimentos de baixo IG: substitua massas e pães por integrais, coma mais frutas e vegetais, substitua sucos e refrigerantes por água e limite alimentos ricos em açúcar e grãos processados. Combinar alimentos de alto e baixo IG pode minimizar picos e vales de glicemia, como batata assada com queijo e brócolis.