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Dieta para Adolescentes Ativos em Esportes

Líquidos

Água é essencial. Beber antes, durante e após treinos/jogos. A cada 15-20 min, mesmo sem sede. Atividade >90 min: bebida esportiva repõe eletrólitos e carboidratos.

Carboidratos

Fonte primária de energia. >50% das calorias diárias. Fontes saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais (aveia, arroz integral, pão integral). Fibras auxiliam digestão; evitam picos de glicose.

Ferro, Cálcio e Vitaminas

Atletas precisam mais ferro (transporte de O₂). Fontes: vegetais verde-escuros, carnes magras, cereais fortificados. Cálcio para ossos fortes (leite, iogurte, queijo). Dieta equilibrada supre vitaminas; vegetarianos ativos podem precisar de multivitamínico.

Proteína

Alguns atletas precisam mais, mas a maioria atinge com dieta normal. Fontes: ovos, aves, nozes, carnes magras. Excesso causa desidratação, sobrecarga renal, perda de cálcio. Músculo depende de treino, calorias e genética, não só proteína.

No Dia da Competição

Refeição rica em carboidratos e proteínas 2-4 h antes (ex.: espaguete ao molho). Lanche 1-2 h antes (cenoura, bolachas).