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Valor Nutricional da Sardinha: Ômega-3, Proteína, Cálcio e Receita Rápida

Sardinha é ingrediente familiar em culinárias mediterrânea e escandinava. Especialistas promovem como parte essencial de dieta saudável por alto ômega-3 (reduz risco cardiopatia coronária). Segunda apenas ao salmão em ômega-3, esses peixes pequenos dão proteína rica; inteiros ou misturados, viram lanche cardiosaudável.

Calorias

• 2 sardinhas (23 g) enlatadas em óleo, escorridas: 50 cal (24 proteína, 25 gordura). Lata 90 g escorrida = 1 porção rotulagem: 191 cal (91 proteína, 95 gordura).

Gordura

• Lata 90 g: 10,6 g gordura (1,4 g saturada). Resto poli/monoinsaturada.

Proteína

• Lata inteira: ~23 g proteína. VD proteína = 10% calorias totais (200 cal/dia = 50 g). Porção dá ~20% VD.

Colesterol

• Lata 90 g: 131 mg colesterol (44% VD). Porção moderada 2 sardinhas: 35 mg.

Vitaminas/Minerais

• Lata em óleo: 465 mg sódio (19% VD). Rica em cálcio (35% VD), boa fonte potássio (10% VD) — ossos saudáveis.

Receita Rápida

• 1 lata sardinha, escorra óleo. Amasse, adicione 1 colher (chá) mostarda Dijon, 1/4 colher (chá) alho picado, 1 espremedor limão. Misture, coma com biscoitos integrais low-fat ou torrada integral.