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Top 10 Alimentos Ricos em Cálcio

O cálcio é um mineral crítico que ajuda a construir ossos e dentes fortes enquanto ajuda a regular a pressão arterial. É crucial obter a quantidade total de cálcio diariamente para prevenir doenças futuras. Não surpreendentemente, produtos lácteos dominam o topo da lista, seguidos por alimentos com proteína, alimentos fortificados e vegetais de folhas verdes.

Iogurte

O iogurte é uma das melhores formas de aumentar a ingestão de cálcio sem acumular toda a gordura da maioria dos laticínios. Um pote de 225g de iogurte natural desnatado contém 452 mg de cálcio com poucas calorias. Iogurte com baixo teor de gordura contém um pouco menos, 415 mg. O iogurte pode virar uma refeição leve misturado com frutas, granola ou nozes, ou consumido congelado ou em vitaminas.

Queijo

O queijo é quase tão rico em cálcio quanto o iogurte. Queijo romano contém 452 mg de cálcio por 42g, igual a 225g de iogurte. Queijo suíço contém cerca de 336 mg, seguido de perto por ricota, cheddar americano fortificado processado, provolone, mussarela e cheddar verdadeiro. Quer uma forma saudável de consumir tanto queijo? Em vez de espalhar num prato de nachos, combine com frutas (como maçãs ou peras) ou esfarele sobre salada de folhas verdes.

Leite

Não deve surpreender que o leite apareça na metade superior da lista. A campanha publicitária da indústria do leite firmemente plantou a imagem de rico em cálcio na mente dos consumidores na última década. No entanto, em comparação, o leite não contém tanto cálcio em uma porção de 225g quanto o iogurte. Uma porção de 225g de leite contém cerca de 300 mg de cálcio. Leite desnatado tem um pouco mais, e leite integral um pouco menos.

Cereais Fortificados

Cereais não são naturalmente ricos em cálcio; no entanto, muitos fabricantes fortificam cereais matinais para conter altas quantidades. Cereais fortificados podem variar de 236 a 1.043 mg de cálcio por porção.

Soja

Leite de soja natural não contém quantidade suficiente de cálcio. A maioria dos leites de soja comerciais, porém, é fortificada para conter altos níveis de cálcio, igualando ou superando os do leite de vaca. Uma porção de 225g de leite de soja fortificado contém 368 mg de cálcio, cerca de 70 mg a mais que o leite de vaca.

Outros produtos de soja, como tofu, também contêm altas porcentagens de cálcio. Uma xícara de tofu contém 253 mg de cálcio e uma quantidade surpreendentemente mínima de calorias.

Sardinhas

Peixes em geral são naturalmente ricos em cálcio e devem ser incorporados regularmente a uma dieta saudável. Apenas 85g de sardinhas vêm carregados com 325 mg de cálcio. Sardinhas são um gosto adquirido, então considere refogá-las em azeite e misturá-las num molho de massa, salpicar sobre salada ou cobrir uma pizza com elas.

Salmão

Embora não seja tão rico em cálcio quanto as sardinhas, o salmão contém 181 mg de cálcio em uma porção de 85g. Embora contenha menos cálcio por volume, para muitas pessoas o salmão é uma escolha mais palatável e pode ser consumido em maiores quantidades.

Folhas Verdes

Vegetais de folhas verdes contêm uma quantidade surpreendentemente alta de cálcio para apenas 1 xícara. Os mais ricos são: folhas de mostarda (315 mg), couve-galega (309 mg), chicória (218), couve (137), folhas de nabo (105 mg) e dente-de-leão (103 mg).

Melaço

Estranho como parece, o melaço contém alta porcentagem de cálcio: 172 mg por colher de sopa. Para aumentar seu uso, considere substituir o melaço pelo açúcar em várias receitas e sinta-se menos culpado ao comer um biscoito de gengibre.

Grãos Integrais

Adicionar grãos integrais à dieta pode beneficiar muitos setores da saúde, incluindo saúde cardíaca e pressão arterial. Grãos integrais contêm cálcio, enquanto a farinha branqueada não. Uma fatia de pão de centeio ou integral contém cerca de 10 mg de cálcio, e uma porção de 50g de cereal muesli contém cerca de 25 mg.