casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Alimentos Ricos em Cálcio: Guia Completo

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e necessário para diversas funções, incluindo contração muscular, função dos vasos sanguíneos, produção de hormônios e enzimas, e transmissão de impulsos pelo sistema nervoso. Além disso, é essencial para construir ossos e dentes fortes, com a maior parte da formação óssea ocorrendo na infância. No entanto, o osso deposita e reabsorve cálcio constantemente durante a vida adulta e a velhice.

Como o corpo não produz cálcio, deve obter a ingestão diária recomendada através da nutrição ou suplementação. Felizmente, a maioria dos laticínios e vários outros alimentos acessíveis contêm grandes quantidades deste mineral vital.

Ingestão Recomendada

O Food and Nutrition Board (FNB) estabeleceu recomendações de ingestão adequada (AI) para as quantidades de cálcio necessárias para manter taxas adequadas de retenção de cálcio e saúde óssea em pessoas saudáveis.

A AI para crianças de 0 a 6 meses é 210 mg; 7 a 12 meses, 270 mg; 1 a 3 anos, 500 mg; 4 a 8 anos, 800 mg; 9 a 18 anos, 1.300 mg; 19 a 50 anos, 1.000 mg; e 50 anos ou mais, 1.200 mg. O limite superior não deve exceder 2.500 mg por dia.

Fontes Lácteas

As maiores quantidades de cálcio encontram-se em laticínios. Iogurte natural desnatado tem 415 mg por 240 ml, seguido por queijo cheddar com 306 mg em 42 g. Leite desnatado tem 302 mg em 240 ml, leite semidesnatado 297 mg, leite integral 291 mg, coalhada 285 mg, queijo mussarela 275 mg em 42 g, iogurte de frutas desnatado 245-384 mg em 240 ml, pudim 153 mg em 120 ml, ricota 138 mg em 240 ml, iogurte congelado 103 mg em 120 ml, e sorvete de baunilha 85 mg em 120 ml.

Fontes Não Lácteas

Outros alimentos ricos em cálcio: sardinha com 324 mg em 85 g, suco de laranja 200-260 mg por 180 ml, tofu até 204 mg em 120 g, salmão 181 mg em 85 g, espinafre 120 mg em 120 g, cereal matinal fortificado 100-1.000 mg por xícara, folhas de nabo 99 mg em 120 g, couve até 94 mg em 240 g, e repolho chinês 74 mg em 240 g.

Suplementos

Os dois principais tipos de cálcio suplementar são carbonato de cálcio (40% de cálcio em peso) e citrato de cálcio (21% de cálcio). O carbonato é mais barato e conveniente, enquanto o citrato é mais facilmente absorvido por pessoas com baixo ácido estomacal. O carbonato precisa ser tomado com alimentos para absorção, enquanto o citrato pode ser tomado em jejum. A absorção diminui com doses maiores, por isso deve ser tomado ao longo do dia.

Outras Fontes

O cálcio também está presente em alguns medicamentos como Tums e Rolaids, que também reduzem o ácido estomacal, não sendo a primeira escolha para pessoas com digestão normal.