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Alimentos para Cura Óssea: Cálcio, Vitamina D e Fontes Alimentares

Base Científica

Univ. Michigan Integrative Medicine: reparação óssea requer cálcio (também função celular/contração muscular). Melhor via dieta. Helpguide.org: cálcio dietético → ossos mais fortes que suplementos. Vitamina D essencial para absorção cálcio.

1. Laticínios (Ricos em Cálcio Biodisponível)

• Adultos: 1000-1300 mg/dia (idade). Intolerância lactose = má digestão laticínios.
• Iogurte natural desnatado: 45% VD (1000 mg). Curar osso → 1300 mg/dia.
• Reforçar: leite desnatado (300 mg/porção), queijo suíço/gruyère (270 mg).
• Crianças: 0-3a 500mg, 4-8a 800mg, 9-18a 1300mg. Fratura → +300mg.

2. Verdes Folhosos

Muito cálcio: grelos nabo, mostarda, espinafre, couve, alface romana, aipo, brócolos, feijão verde, couves bruxelas, espargos, funcho, repolho. Na cura: prato principal, não guarnição. ½ chávena espinafre = 146 mg; ½ couve-galega = 178 mg.

3. Leguminosas (Feijões)

Se não laticínios/verdes: feijão preto, carioca, branco, fradinho, vermelho → ≥100 mg/porção. Ensopado/chili jantar; frios em salada couve = almoço rico cálcio.

4. Outras Fontes Cálcio

Tofu fortificado (120-750 mg), couve, melaço cana, cereais fortificados, manjericão, orégãos, alecrim, salsa, hortelã-pimenta, canela, alho (pequenas quantidades).

5. Fontes Vitamina D (Absorção Cálcio)

• Adolescentes/adultos: ~400 UI/dia. Curar osso → 800-1000 UI/dia.
• Alimentos: gema ovo, óleo peixe, peixes gordos (salmão, sardinha, arenque), laticínios fortificados, fígado → 65-100 UI/porção.