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Como obter 1500 mg de cálcio por dia: laticínios, vegetais, suplementos

Cálcio: essencial para músculos, nervos, vasos, ossos/dentes (90% estocado lá)

Deficiência → perda óssea excessiva → osteoporose. Combine alimentos + suplemento para atingir 1500 mg/dia.

1. Laticínios ricos em cálcio (NIH)

• Leite desnatado 240 ml: 302 mg
• Iogurte natural 240 ml: 415 mg
• Cheddar 42 g: 306 mg
• Cottage 1 xícara: 138 mg
• Achocolatado instantâneo 240 ml: até 250 mg
• Pudim ½ xícara: 153 mg

Distribua ao longo do dia para ≥1500 mg.

2. Não lácteos ricos em cálcio (Harvard)

• Couve (collards) 1 xícara: 357 mg
• Espinafre 1 xícara: 291 mg (absorção baixa por oxalato)
• Feijão fradinho 1 xícara: 211 mg
• Feijão assado 1 xícara: 154 mg
• Salmão enlatado c/ espinha 85 g: 181 mg
• Tofu c/ cálcio 85 g: 163 mg
• Leite de soja 1 xícara: 93 mg
• Ervilha 1 xícara: 94 mg

Inclua esses no dia a dia para ≥1500 mg.

3. Suplemento de cálcio (WebMD)

Maioria não atinge 1500 mg só na dieta. >70 anos = risco maior osteoporose. Tome 500 mg por vez, várias vezes ao dia (corpo absorve limitado por dose). Duas formas principais: citrato de cálcio (absorve com/sem comida) e carbonato de cálcio (tome com comida).