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Boas fontes de carboidratos complexos: grãos integrais, leguminosas, vegetais amiláceos

NIH: 40-60% das calorias de carboidratos, preferencialmente complexos

Carboidratos complexos = ≥3 açúcares formando amido → energia sustentada. Top fontes: grãos integrais, vegetais amiláceos, leguminosas.

Grãos integrais

Pão integral e aveia são óbvios, mas há mundo além da farinha branca: cevada, quinoa, painço, grãos de trigo (wheat berries). Cevada em sopa ou mingau misto (cevada, aveia em flocos grossos, painço, linhaça). Grãos de trigo: salada fria c/ curry, passas douradas, cebola roxa, abobrinha. Quinoa (América do Sul): pilaf no lugar do arroz, combina com peixe/frango grelhado.

Leguminosas

Ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijões. Mayo Clinic: folato, potássio, ferro, gorduras benéficas, fibras solúveis/insolúveis. Proteína → substituto de carne. Preocupado com gases? Mayo Clinic: ferva 10 xícaras água + 1 libra feijão, 2-3 min, desligue, deixe de molho overnight → dissolve 75-90% dos açúcares causadores de gases.

Vegetais amiláceos

Milho e batata são os comuns. Alternativas mais nutritivas: batata-doce, abóbora japonesa, abóbora paulista, abóbora cabotiá, abóbora manteiga. Cor amarela/alaranjada = alta vitamina A. Substitua espaguete de trigo por espaguete de abóbora (spaghetti squash): fure, asse 1h a 190°C, abra, retire sementes/polpa, separe fios com garfo, cubra com molho de massa.