casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Fontes alternativas de cálcio para quem não consome laticínios

Além do leite: onde encontrar cálcio biodisponível

Laticínios são ricos em cálcio de alta absorção, mas alergia à caseína ou intolerância à lactose exigem alternativas. Fontes não lácteas e alimentos fortificados suprem essa necessidade.

Repolhos e folhas verdes (família da couve chinesa)

Bok choy, rúcula, mostarda e brócolis oferecem cálcio bem absorvido — uma porção de alguns repolhos chineses equivale a um copo de leite. Atenção: espinafre, acelga, ruibarbo e nabo têm muito cálcio, mas também ácido oxálico, que inibe a absorção. Seriam necessárias 16 porções de espinafre para igualar um copo de leite.

Leites vegetais e sucos fortificados

Leites de amêndoa, soja, arroz, cânhamo, avelã e sucos enriquecidos com cálcio e vitamina D (essencial para absorção). Verifique o rótulo: nem todos são fortificados. Muitos ficam nas prateleiras, não na geladeira.

Feijões e oleaginosas

Feijão branco (cannellini, great northern): ~1/3 do cálcio biodisponível do leite por porção. Feijão vermelho e carioca: metade disso. Amêndoas, nozes e pecãs crus ou torrados adicionam cálcio moderado, além de gorduras boas e fibra. Não são fontes isoladas, mas enriquecem a dieta.

Melaço de cana (blackstrap)

Duas colheres de sopa fornecem até 400 mg de cálcio (~50% da recomendação diária adulta). Use em bolos no lugar de açúcar mascavo, em molho barbecue ou feijão assado.