Dicas para um sono saudável: rotina, ambiente e hábitos

A importância do sono de qualidade

Sono profundo e ininterrupto mantém você alerta e ativo durante o dia e dá ao corpo o repouso necessário. A qualidade do sono depende de estilo de vida, alimentação e atividade física. Pequenas mudanças nesses fatores melhoram drasticamente o sono.

7 pilares para dormir melhor

1. Evite estimulantes. Cafeína (chá, café, chocolate, refrigerantes) mantém o alerta por 10–12 horas e age como diurético. Evite antes de dormir e limite o consumo diário.
2. Exercite-se regularmente. Pelo menos 30 minutos/dia. Reduz estresse e melhora o condicionamento. Evite exercícios intensos até 3 horas antes de dormir — a adrenalina atrapalha.
3. Evite álcool e cigarro. Álcool induz sonolência inicial, mas fragmenta o sono. Nicotina é estimulante.
4. Mantenha horários fixos. Durma e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive fins de semana. Se tiver sono cedo, ocupe-se até a hora habitual. Cochilos: só no início do dia, máx. 30 min.
5. Relaxe antes de deitar. Leia, ouça música suave, respire fundo. Se não dormir, não force — levante-se, vá a outro cômodo, leia até o sono vir. Esconda o relógio para não checar as horas.
6. Elimine ruído e luz. Nada de TV, jogos, celular ou computador na cama. Evite discussões. Quarto escuro e silencioso; use tampões se necessário. Colchão e travesseiros confortáveis são essenciais.
7. Lanche leve antes de dormir. Refeições pesadas ou apimentadas causam indigestão e refluxo. Fome também atrapalha. Uma fruta ou iogurte resolve.
8. Gerencie o estresse. Preocupações na cama = insônia. Escreva pensamentos e tarefas algumas horas antes. Diário do sono (horários, qualidade, duração) ajuda a identificar gatilhos.