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Dicas de sono realmente boas: o que funciona (e o que não funciona)

Quase todos já tiveram dificuldade para dormir. Existem tantos remédios e dicas que é difícil separar o que funciona. Alguns podem até ser contraproducentes. Medicação para dormir só deve ser último recurso; se falta de sono afetar vida desperta, procure médico.

Dicas baseadas em evidência

Evite álcool antes de dormir

Álcool é sedativo, parece lógico que ajude a dormir. Porém, estudos mostram que perturba o sono, fazendo acordar várias vezes na noite → acordam menos descansados. Escolha ritual saudável: sons da natureza relaxantes ou meditação focada na respiração para aquietar a mente.

Evite banhos/chuveiros muito quentes

Banhos mornos na infância pareciam embalar o sono. O banho provavelmente não foi a causa. Temperatura corporal sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Ao fim do dia, corpo esfria. Banho quente antes de dormir eleva temperatura e confunde sinais ao cérebro.

Vá para a cama quando tiver sono

Pior que deitar e entrar em pânico por não dormir. Tente deitar no mesmo horário, mas se não conseguir dormir, estresse e adrenalina mantêm acordado. Em vez de nervoso/irritado, levante após 20 min e faça outra coisa: leia capítulo, lave louça, caminhe no quintal. Evite TV/computador, que mantêm acordado mais que o planejado. Quando calmo, retorne à cama e tente de novo.

Regule o termostato

Quarto muito quente ou frio prejudica sono. Temperatura confortável: 20-22°C. Se gosta de cobertores pesados, mantenha mais frio que durante o dia. Academia Americana de Medicina do Sono sugere quarto como caverna: fresco, escuro, silencioso. Ouça seu corpo: pés frios → meias; acorda suando → abaixe termostato ou cobertor mais leve.

Pequenos ajustes no ambiente e comportamento geram grandes melhorias na qualidade do sono.