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Boas Refeições para Perda de Peso

Calorias Vazias

Refeições ricas em gordura saturada e colesterol contêm calorias vazias que não têm lugar em plano de emagrecimento. Qualquer refeição criada com esses substratos deve ser evitada. Preparar refeições sem manteiga, creme, grandes quantidades de queijo e molhos calóricos é passo na direção certa. Alimentos cozidos em azeite são mais saudáveis porque azeite não se decompõe e hidrogena.

Fibra

Fibra tem muitos benefícios: promove regularidade, estabiliza glicemia, reduz fatores de risco para doenças cardíacas, AVC, hipertensão, diabetes, colesterol alto. Fibra cria sensação de plenitude gástrica, ajudando a sentir-se satisfeito por mais tempo. Isso leva a menor consumo calórico total. Alimentos ricos em fibra: macarrão integral, ervilhas, lentilhas, farelo de aveia, brócolis, cevada, framboesas. Todas frutas e vegetais têm pelo menos alguma fibra e são boas escolhas para emagrecer.

Proteína

Proteína é um dos três macronutrientes e tem alto efeito térmico quando ingerida. Corpo queima mais calorias para digeri-la que para gordura e carboidratos. Boa refeição incluiria proteína, mas nem qualquer proteína. Algumas são ricas em gordura saturada (carne vermelha, laticínios integrais). Melhores escolhas: carnes magras, peito de frango, peixe, nozes, sementes, laticínios low-fat.

Índice Glicêmico (IG)

Comer grandes quantidades de carboidratos refinados, especialmente sozinhos, causa picos agudos de glicemia. Isso faz pâncreas liberar insulina para estabilizar. Insulina é hormônio de estocagem de gordura que pode levar a ganho de peso. Esses "carboidratos simples" são altos no IG. IG mostra quão rápido carboidrato eleva glicemia (0-100; quanto maior, mais rápido o pico). Melhores escolhas: carboidratos baixos no IG ("complexos"). Exemplos: pão multigrãos, all-bran, arroz, iogurte, toranja, peras, cenouras, maçãs.

Equilíbrio

Para aumentar metabolismo, refeições devem ser pequenas, balanceadas e consumidas a cada 2-3 horas. Comendo pequenas refeições espaçadas, corpo obtém combustível suficiente e não há excesso para estocar como gordura. Metabolismo sobe porque cada refeição faz corpo queimar calorias para digerir. Boas refeições balanceadas incluem proteína, fibra e carboidratos complexos. Exemplos: aveia com leite desnatado e 1 colher sopa manteiga de amendoim; peito de frango assado com brócolis no vapor e arroz integral; aipo com manteiga de amendoim e passas; eglefim grelhado com inhame e cenouras; salada com salmão e vegetais frescos; sanduíche de peru com pão multigrãos e sopa de ervilha com pedaço de pão de milho.