casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Calcule suas Necessidades Calóricas: Guia para Perda de Peso e Nutrição

O Princípio Básico

Para emagrecer, consuma menos calorias do que gasta. Um déficit líquido de 500 kcal/dia resulta em cerca de 0,45 kg (1 lb) de perda por semana. Também é vital obter nutrientes adequados: muitos consomem calorias em excesso e nutrientes de menos.

Itens Necessários

• Calculadora

Instruções: Calculando Calorias

1. Taxa metabólica basal (TMB) estimada pela atividade:
   • Sedentário: peso (lb) × 10
   • Baixa atividade ou >55 anos: peso × 13
   • Atividade moderada: peso × 15
   • Alta atividade: peso × 18
2. Subtraia 500 kcal desse total para obter a meta calórica diária para perder ~0,45 kg/semana.
3. Considere o gasto calórico do exercício cardiovascular para manter a perda de 0,45 kg/semana. Perder 0,5–1 kg/semana é seguro; déficit líquido diário de até 1.000 kcal, mas não mais.

Calculando Gorduras e Gordura Saturada

4. Multiplique as calorias da dieta de emagrecimento por 0,20 → mínimo de calorias de gordura/dia.
5. Multiplique por 0,35 → máximo de calorias de gordura/dia.
6. Divida o mínimo por 9 → mínimo de gordura em gramas.
7. Divida o máximo por 9 → máximo de gordura em gramas.
8. Multiplique as calorias da dieta por 0,07 → máximo de calorias de gordura saturada/dia.
9. Divida por 9 → máximo de gordura saturada em gramas (parte do total de gordura).