Quantas Calorias Devo Consumir Diariamente para Perder Peso?

Reduza o Total Calórico

Antes de mirar um número padrão de calorias, avalie o que você come atualmente. Para perder 0,5 a 1 kg por semana, reduza cerca de 500 calorias diárias do seu consumo atual, pois 1 kg de gordura equivale a ~7.700 calorias (o artigo original diz 3.500 para 1 lb). Uma boa forma de inventariar é registrar a alimentação por uma semana. O USDA oferece rastreador gratuito no MyPyramid. Sites como The Daily Plate e My Calorie Counter também oferecem rastreamento grátis.
Links úteis: MyPyramid Tracker | The Daily Plate | My Calorie Counter

Outra forma de reduzir calorias absorvidas é aumentar a atividade, que queima calorias. Exercícios tradicionais (musculação, corrida, aeróbica) ou incorporar mais movimento na rotina: subir escadas, caminhar no almoço, estacionar mais longe, descer do ônibus antes. Uma pessoa de 68 kg queima em média 150 calorias em uma hora de caminhada. Combinado com 350 calorias a menos na dieta, você estará no caminho para perder 0,5 a 1 kg por semana.

Após avaliar seu consumo normal e começar a redução, consulte tabelas padrão. O valor varia por sexo, altura, peso, idade e nível de atividade. Use calculadoras online. A maioria dos adultos tentando perder peso fica entre 1.500-2.500 calorias, mas varia muito. À medida que emagrece, reavalie as calorias recomendadas, pois precisará de menos.

Bebidas alcoólicas são "calorias vazias": calorias sem nutrientes. Doces e frituras são similares: altas calorias, baixo valor nutricional. Alimentos ricos em fibras, proteínas e grãos integrais mantêm a saciedade, fornecem vitaminas e nutrientes necessários e são baixos em calorias. Frutas, vegetais, pães e cereais integrais, carnes magras, feijões e pequenas porções de nozes se enquadram. Verifique valores calóricos e nutricionais no site Nutrition Data.