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Sugestões de Ingestão Calórica Diária para Perda de Peso

Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para perder peso a uma taxa de meio quilo por semana, você deve queimar em média 500 calorias a mais do que consome por dia. A quantidade de calorias necessária para manter seu peso atual depende da sua idade, sexo, altura e peso. Cada pessoa precisará de uma quantidade diferente de calorias por dia para perder peso.

Calculando a Taxa Metabólica Basal (TMB)

Vários métodos estão disponíveis para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB), ou a quantidade de calorias que você queima em um dia normal sem adicionar atividade física. Um destes métodos é a equação de Schofield, que usa peso em quilogramas para calcular a TMB.

Para homens de 18 a 29 anos, a TMB é igual a 15,1 x peso + 692. Para homens de 30 a 59 anos, a TMB é igual a 11,5 x peso + 873.

Para mulheres de 18 a 29 anos, a TMB é 14,8 x peso + 487. Para mulheres de 30 a 59 anos, a TMB é 8,3 x peso + 846.

Segundo o método Schofield, uma mulher de 70 kg (aprox. 154 libras) queimaria aproximadamente 1.427 calorias por dia. Este número nem sempre é exato e pode flutuar cerca de 100 calorias.

Uma alternativa mais fácil para calcular a TMB é usar uma calculadora de calorias online. Uma calculadora está disponível na página Clinician's Ultimate Reference. Inserindo informações sobre sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade diária, a calculadora determinará quantas calorias você precisa para atingir seu peso desejado.

Exercício

Pessoas ativas requerem mais calorias que pessoas sedentárias, mesmo aquelas tentando perder peso. Se sua TMB é 1.500 calorias por dia, você pode perder meio quilo por semana reduzindo para 1.000 calorias por dia. No entanto, este é um nível muito baixo de calorias e pode negar ao seu corpo os nutrientes e energia que precisa para se manter saudável. A ingestão calórica mínima recomendada é 1.200 para mulheres, 1.800 para homens, segundo freedieting.com. Uma escolha melhor é introduzir exercício na sua rotina.

Reduza suas calorias diárias em 250 e queime pelo menos 250 calorias através de exercício por dia, e você ainda pode esperar perder meio quilo por semana comendo 1.200 calorias por dia. Se você está tentando perder 1 kg por semana, faça atividade mais intensa que queime mais calorias, com meta de queimar 1.000 calorias excedentes por dia. Uma faixa saudável de perda de peso é de meio a 1 kg por semana.