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Plano Alimentar Semanal para Perda de Peso: Calorias, Alimentos e Cronograma

Chave para perder peso é simplesmente comer menos calorias que queima. Para compensar energia extra que corpo precisa, ele queima gordura e você perde peso. Porém, para garantir que sua perda de peso seja segura e eficaz, precisa entender suas necessidades calóricas pessoais, e saber quais alimentos mantêm você saciado enquanto nutrem seu corpo.

Entendendo Calorias

Para sua perda de peso ser mostly gordura, e dar melhor chance de manter peso menor, deve almejar perder 0,5 a 1 kg por semana. 0,45 kg (1 libra) de gordura = 3.500 calorias, então para perder 0,45 kg gordura/semana, deve visar déficit de 500 calorias/dia. Significa se queima 2.000 calorias/dia, deve comer 1.500. Calculadoras online dão boa ideia de calorias que queima baseado em altura, peso e nível de atividade. Uma vez que sabe este número, subtraia 500 para obter meta de ingestão calórica diária. Certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias/dia; comer menos chocará metabolismo em modo fome, que só atrapalhará esforços de perda de peso.

Alimentos para Incluir

Cortar calorias não significa passar fome. Incluindo mais alimentos ricos em fibra e proteína mas baixos em calorias, você se sentirá cheio e satisfeito sem exceder metas calóricas. Frutas e vegetais são ótimas escolhas. Fruta faz ótimo lanche porque seus açúcares naturais dão impulso imediato de açúcar no sangue, enquanto fibra mantém saciado. Vegetais adicionam nutrientes e fibra a qualquer refeição/lanche por poucas calorias. Foque em proteína magra para refeições: frango sem pele, porções pequenas de carne magra e peixe satisfazem fome e mantêm cheio por menos calorias que equivalentes gordurosos.

Alimentos para Evitar

Alimentos processados altos em gordura ou açúcar devem ser comidos muito raramente, pois ocupam grande parte de suas calorias diárias mas não deixam saciado por muito tempo. Em vez de cereais processados açucarados tente opção baixa caloria de grãos integrais, ou iogurte grego sem gordura cremoso com fruta ou mel em vez de sorvete. Após algumas semanas seus desejos por alimentos gordurosos/açucarados diminuirão e seu corpo aprenderá a desejar opções mais saudáveis. Enquanto isso, alternativas saudáveis satisfarão seu desejo por fração das calorias.

Planejamento de Refeições e Seu Cronograma

Comer refeições menores mais frequentemente manterá seu metabolismo ativo e fome à distância, mas atento às porções que consome para garantir que não está comendo mais calorias que pensa. Mantenha medidores por perto para ter ideia de porções corretas até familiarizar o suficiente para estimar visualmente, e mantenha contagem corrente de calorias que comeu. Pare de comer cerca de três horas antes de dormir. Seu corpo não tem tempo para queimar calorias noturnas e as armazena como gordura enquanto dorme.