casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Controle de Peso

Dicas Iniciais para Ganhar Peso

Para quem é naturalmente magro, engordar pode ser difícil. Seja por saúde ou objetivos atléticos, aqui estão dicas para ganhar peso sem comprometer a saúde.

Contagem de Calorias

Conte calorias do que come e coma mais do que gasta. Adicionar calorias não significa adicionar junk food. Junk food não é saudável para corpo magro; há alimentos mais nutritivos que adicionam quilos tão prontamente quanto pacote de bolos. Gorduras saudáveis: ômega-3 no atum, salmão, nozes. Carboidratos saudáveis: grãos integrais, vegetais. Se ainda quer mais calorias, suplementos nutricionais como Ensure ajudam. Não dependa só de suplementos.

Proteína, Proteína, Proteína

Embora dieta equilibrada com gorduras e carboidratos saudáveis seja importante, adicionar proteína é passo crucial para aumentar peso. Alimentos: filé, atum, peito de frango, peru, leite, queijo, nozes, frutas, vegetais. Frutas frescas com amendoim e copos de leite desnatado são ótimos lanches diários.

Coma Frequente

Não deixe 6 horas passarem entre refeições. 5-6 refeições/dia, ou pequena refeição a cada 2-3 horas, é ideal. Alterne entre refeições grandes e pequenas. Se meta é 3.300 cal/dia (Fatfreekitchen.com), coma 3 refeições de ~650 cal e 3 de ~450 cal.

Exercício

Levantar peso adiciona massa a estrutura magra porque músculo mais volumoso pesa mais que gordura. Rediff.com diz que pesos livres (sem máquinas elaboradas) atingem grandes grupos musculares e estimulam mais fibras. Exercícios: agachamento, barra, mergulho na barra. Alguns exercícios com pesos livres são melhores sob supervisão.

Beba Muita Água

Para manter saúde e energia adequada para ganhar peso, mantenha-se hidratado. Beba muita água. Bebidas esportivas açucaradas não são necessárias — adicionam calorias ruins.

Persista

Pode levar meses para ganho aparecer. Se estabelecer rotina consistente de dieta e exercício, verá resultados. Alguns veem resultados mais rápido dependendo de hereditariedade.

Consulte Especialista

Se busca mais ajuda para ganhar peso, agende consulta com médico ou nutricionista. Profissional terá ferramentas/técnicas para atingir meta saudável.