Como calcular a provisão calórica (TMB e gasto total)

Conhecer sua permissão calórica diária é útil para manter seu peso atual, ou se você deseja perder ou ganhar peso. Você pode calcular sua permissão calórica com a equação de Harris-Benedict. Esta fórmula usa seu sexo, idade, altura e peso para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar durante um período de repouso de 24 horas. Um cálculo combinando seu nível de energia e TMB revelará sua permissão calórica diária.

O que você vai precisar

• Calculadora

Instruções

1. Converta sua altura para centímetros e seu peso para quilogramas. Calcule sua altura em centímetros pegando sua altura em polegadas e multiplicando por 2,54. Calcule seu peso em quilogramas pegando seu peso em libras e dividindo por 2,2.

2. Aplique a seguinte fórmula para descobrir sua TMB:

   Homens: (5 x altura em cm) + (13,7 x peso em kg) - (6,8 x idade em anos) + 66

   Mulheres: (1,8 x altura em cm) + (9,6 x peso em kg) - (4,7 x idade em anos) + 655

3. Descubra qual número equivale ao seu Gasto Energético Diário Total (TDEE). Observe quanto exercício você faz semanalmente e corresponda à seguinte lista:

   • Estilo de vida sedentário com pouco ou nenhum exercício: 1,2
   • Estilo de vida levemente ativo com 1 a 3 dias de exercício por semana: 1,375
   • Estilo de vida moderadamente ativo com 3 a 5 dias de exercício por semana: 1,55
   • Estilo de vida muito ativo com 6 a 7 dias de exercício por semana: 1,725
   • Estilo de vida extremamente ativo com exercício duas vezes ao dia (atletas profissionais): 1,9

4. Multiplique seu TDEE pela sua TMB. O número obtido equivale ao número de calorias que você pode consumir diariamente para manter seu peso atual. Entenda que um atleta queima mais calorias que uma pessoa com trabalho sedentário. Portanto, sua permissão calórica diária diferirá significativamente.

5. Ajuste sua dieta e rotina de exercícios para atingir sua meta, seja manutenção, perda ou ganho de peso. Reduzir calorias drasticamente fará seu corpo entrar em modo de sobrevivência, fazendo-o segurar gordura em vez de queimá-la. Em vez disso, subtraia 15 a 20% de sua permissão calórica diária para começar a perder peso gradualmente. Consuma mais calorias que sua permissão calórica diária se quiser ganhar peso.