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Como Calcular as Necessidades Diárias de Macronutrientes Baseado nas Calorias

As necessidades calóricas variam por gênero, idade e nível de atividade. Conhecido o valor de manutenção, você ajusta para perda (déficit) ou ganho (superávit). A partir da meta calórica, define-se a distribuição de macronutrientes.

O que você precisa

• Calculadora

Passo a passo

Carboidratos

1. Converta a % alvo em decimal: % ÷ 100. Ex.: 45% → 0,45.
2. Multiplique pelo total calórico alvo. Ex.: 0,45 × 1.200 kcal = 540 kcal de carboidratos.
3. Divida por 4 (kcal/g) para obter gramas. Ex.: 540 ÷ 4 = 135 g.

Proteínas

4. Converta a % alvo em decimal. Ex.: 35% → 0,35.
5. Multiplique pelo total calórico. Ex.: 0,35 × 1.200 = 420 kcal de proteína.
6. Divida por 4. Ex.: 420 ÷ 4 = 105 g de proteína.

Gorduras

7. Converta a % alvo em decimal. Ex.: 20% → 0,20.
8. Multiplique pelo total calórico. Ex.: 0,20 × 1.200 = 240 kcal de gordura.
9. Divida por 9 (kcal/g). Ex.: 240 ÷ 9 = 26,7 g de gordura.

Dica: Ajuste as porcentagens conforme seu objetivo (ex.: 40/30/30, 50/25/25, etc.) e recalcule sempre que mudar a meta calórica.