Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias: Guia Completo

Embora 2.000 calorias possa ser o número padrão de calorias em que valores nutricionais diários são baseados, o número de calorias que você realmente precisa cada dia depende do seu gênero, peso, altura, idade e nível de atividade. A fórmula de Harris-Benedict pode ser usada para determinar o número estimado de calorias que você precisa cada dia para manter seu peso.

O que Você Vai Precisar

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Instruções

1. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) usando a seguinte equação: 655 + (4,35 x seu peso em libras) + (4,7 x sua altura em polegadas) — (4,7 x sua idade em anos) se você for mulher. Se você for homem, use a equação: 66 + (6,23 x seu peso em libras) + (12,7 x sua altura em polegadas) — (6,8 x sua idade em anos) para determinar sua TMB. Sua TMB representa quantas calorias seu corpo requer para manter funções básicas.

2. Calcule quantas calorias adicionais seu corpo requer baseado no seu nível de atividade. Se você é sedentário ou se engaja em muito pouca atividade, multiplique sua TMB por 1,2. Se você é levemente ativo ou exercita levemente entre uma e três vezes por semana, multiplique sua TMB por 1,375. Se você obtém níveis moderados de exercício, multiplique sua TMB por 1,55. Multiplique sua TMB por 1,725 se você é muito ativo e exercita seis ou sete dias por semana. Se você exercita extremamente duro, está em um programa de treinamento atlético ou tem um trabalho que consiste em trabalho pesado, multiplique sua TMB por 1,9. O resultado de multiplicar sua TMB pelo seu fator de atividade é o número total de calorias que você precisa consumir cada dia para manter seu peso atual.

3. Subtraia 500 do número total de calorias que você deve consumir cada dia para manter seu peso se você está tentando perder peso. Um déficit de 500 calorias por dia equivale a um déficit de 3.500 calorias por semana, o que é equivalente a meio quilo. Para perder peso a uma taxa mais lenta, subtraia 250 calorias de suas necessidades calóricas diárias.

4. Adicione entre 250 e 500 calorias à sua ingestão calórica diária estimada se você quiser ganhar peso. 500 calorias extras por dia levarão a ganho de peso a uma taxa de meio quilo por semana.