Como calcular a ingestão calórica

Acompanhar sua ingestão calórica diária pode ser útil para perda e manutenção de peso, monitoramento de ingestão de gordura e garantia de que você está consumindo carboidratos e proteínas suficientes. O Merck Manual para Pacientes e Cuidadores recomenda uma ingestão equilibrada desses macronutrientes. Adultos saudáveis devem obter aproximadamente 50 a 55% de suas calorias de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e não mais que 30% de gordura.

O que você vai precisar

• Caderno ou diário
• Calculadora

Instruções

Calculando a Ingestão Calórica

1. Mantenha um registro dos alimentos que você come ao longo do dia e anote o número de gramas de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool em cada alimento e bebida. Uma variedade de recursos oferece bancos de dados pesquisáveis com informações nutricionais para a maioria dos alimentos.

2. Some o total de gramas de carboidratos consumidos durante o dia. Multiplique este total por 4. Exemplo: 300g de carboidratos x 4 kcal/g = 1.200 kcal.

3. Some o total de gramas de proteína consumidas durante o dia. Multiplique este número por 4. Exemplo: 50g de proteína x 4 kcal/g = 200 kcal.

4. Some o total de gramas de gordura, incluindo saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, consumidas ao longo do dia. Multiplique este número por 9. Exemplo: 90g de gordura x 9 kcal/g = 810 kcal.

5. Some o total de gramas de álcool consumido. Multiplique este número por 7. Exemplo: 20g de álcool x 7 kcal/g = 140 kcal.

6. Some o total de calorias obtidas de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. Exemplo: 1.200 (carb) + 200 (prot) + 810 (gord) + 140 (álcool) = 2.350 kcal total no dia.

7. Determine o número de calorias que seu corpo necessita, baseado na sua taxa metabólica basal e nível de atividade, e então tente reduzir em no máximo 500 kcal por dia. Essa diminuição pode resultar em até 0,5 kg de perda de peso por semana.

8. Exercite-se regularmente para aumentar essa perda de peso, mas tente não visar perder mais de 1 kg por semana, pois essa é sua melhor chance de manter o peso perdido.