casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Como Calcular a Dieta para Fisiculturismo

Personalização é a Chave

Não existe dieta única. Requisitos variam por genética, idade, sexo, composição corporal, metabolismo, intensidade de treino e objetivos.

Passo 1: Determinar Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Total (GET)

Use calculadoras online (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada) inserindo: peso, altura, idade, sexo, nível de atividade. Para fisiculturismo, use fator de atividade "muito ativo" (1.725) ou "extremamente ativo" (1.9).

Passo 2: Distribuição de Macronutrientes

Proporção clássica para hipertrofia:
Proteína: 30% (2,2-3g/kg peso corporal)
Carboidratos: 50% (4-6g/kg)
Gorduras: 20% (0,8-1g/kg)

Exemplo para 3000 kcal:
Proteína: 900 kcal = 225g
Carboidratos: 1500 kcal = 375g
Gordura: 600 kcal = 67g

Passo 3: Frequência Alimentar

5-6 refeições/dia a cada 3-4h. Mantém metabolismo ativo, melhora absorção, controla fome, otimiza síntese proteica.

Passo 4: Qualidade dos Alimentos

• Proteínas: fontes minimamente processadas (carnes magras, ovos, peixe, whey, leguminosas)
• Carboidratos: apenas complexos (aveia, arroz integral, batata doce, quinoa, pão integral)
• Gorduras: azeite, abacate, oleaginosas, peixes gordos, ômega-3
• Evite: processados, açúcar, farinha branca, gordura trans, excesso de sódio/laticínios (retenção hídrica)

Monitoramento e Ajuste

Pese-se semanalmente (mesmo horário, condições). Ajuste calorias ±200-300kcal se ganho/perda não for 0,25-0,5% do peso corporal/semana. Fotografe e meça circunferências mensalmente.