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Como Calcular AMDR (Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes)

O que é AMDR?

Instituto de Medicina (EUA) define faixas percentuais de carboidratos, gorduras e proteínas na dieta diária para energia/nutrição adequadas e menor risco de doenças crônicas. Exagerar um macronutriente aumenta riscos.

Passo a Passo do Cálculo

1. Calcule sua ingestão calórica atual: some calorias dos rótulos dos alimentos consumidos no dia. Use calculadoras online grátis (idade, altura, peso, sexo, atividade) para estimar necessidade diária recomendada.
2. Carboidratos (45-65% das kcal): Multiplique kcal diárias por 0,45 a 0,65. Divida por 4 (kcal/g) = gramas.
   Ex: 2000 kcal × 0,50 = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g carboidratos.
3. Gorduras (20-35% das kcal): Multiplique por 0,20 a 0,35. Divida por 9 (kcal/g) = gramas.
   Ex: 2000 × 0,25 = 500 kcal ÷ 9 = 55,5 g gorduras.
4. Proteínas (10-35% das kcal): Multiplique por 0,10 a 0,35. Divida por 4 = gramas.
   Ex: 2000 × 0,25 = 500 kcal ÷ 4 = 125 g proteínas.

Tabela Resumo (Dieta 2000 kcal, ponto médio das faixas)

Macronutriente	% kcal	kcal	Gramas
Carboidratos	55%	1100	275 g
Proteínas	22,5%	450	112,5 g
Gorduras	22,5%	450	50 g

Dicas de Aplicação

• Use apps (Cronometer, MyFitnessPal) que mostram % macro automaticamente.
• Ajuste dentro das faixas conforme objetivo: low-carb → 45% carb, 30% prot, 25% fat; alta performance → 60% carb, 20% prot, 20% fat.
• Qualidade > quantidade: fontes integrais, minimamente processadas.
• Recalcule a cada mudança significativa de peso/atividade/objetivo.