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Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias: Guia para Gestão Saudável do Peso

Introdução

O excesso de peso resulta do excesso de gordura corporal. Quando a porcentagem de gordura corporal aumenta, indica que sua dieta atual contém mais calorias do que seu corpo necessita. Quando diminui, indica que sua dieta contém menos calorias do que o necessário. É possível estimar sua necessidade calórica diária baseando-se na ingestão calórica, acompanhando a variação da porcentagem de gordura corporal.

O que Você Vai Precisar

• Balança de banheiro e adipômetro de dobras cutâneas ou balança de bioimpedância
• Balança de alimentos (opcional)
• Acesso à internet
• Lápis e papel

Instruções

Calculando a Porcentagem de Gordura Corporal pelo Teste de Dobras Cutâneas

1. Posicione-se em pé para as medições. Cada medição deve ser feita beliscando a pele da área designada entre o polegar e o indicador com uma mão, puxando toda a gordura. Use a outra mão para segurar a prega com o adipômetro no ponto médio entre a crista e a base da dobra cutânea. Arredonde a medição resultante para o 0,5mm mais próximo e registre.
2. Pontos de medição para homens:
   • Em ângulo diagonal, meio caminho entre a axila e o mamilo.
   • Aproximadamente 2,5 cm ao lado do umbigo.
   • Meio caminho entre o joelho e o topo da coxa.
   Pontos de medição para mulheres:
   • Diretamente acima da proeminência do osso do quadril frontal.
   • Braços relaxados ao lado do corpo, meça a pele no meio caminho entre o ombro e o cotovelo na parte de trás do braço.
   • Meio caminho entre o joelho e o topo da coxa.
3. Repita as medições mais duas vezes para verificar a precisão. Se nenhuma das duas medições forem iguais, use a mediana para aquele local.
4. Use a Calculadora de Dobras Cutâneas (disponível em recursos online) para interpretar suas medições.

Calculando a Necessidade Calórica Diária Baseada na Ingestão Calórica

5. Escolha uma meta calórica diária (CA) para você e siga-a rigorosamente por 2 a 4 semanas. Use uma balança de alimentos ou o Contador de Calorias (recurso online) para monitorar sua ingestão calórica.
6. Determine seu peso e porcentagem de gordura corporal. Você pode usar uma balança comum junto com o teste de dobras cutâneas anterior; ou uma balança de bioimpedância fornecerá ambos os valores.
7. Calcule quantos quilos do seu peso são atribuíveis à gordura:
   Peso em libras × Porcentagem de Gordura Corporal (forma decimal) = Libras de Peso Gorduroso
   Anote seu peso total e seu peso gorduroso em libras.
8. Após 2 a 4 semanas, reavalie seu peso e porcentagem de gordura corporal. Novamente, calcule quantas libras do seu peso são atribuíveis à gordura.
9. Use as fórmulas abaixo para determinar o superávit ou déficit calórico diário:

Se houve perda de gordura:

• Libras de Gordura Anteriores — Libras de Gordura Atuais = Libras de Gordura Perdidas (NFL)
• NFL × 3500 = Déficit Calórico Total (OCD)
• OCD ÷ Número de Dias entre Medições = Déficit Calórico Diário (CD)
• CA + CD = Necessidade Calórica Diária Real (para manter o peso atual)

Se houve ganho de gordura:

• Libras de Gordura Atuais — Libras de Gordura Anteriores = Libras de Gordura Ganhas (NFG)
• NFG × 3500 = Superávit Calórico Total (OCS)
• OCS ÷ Número de Dias entre Medições = Superávit Calórico Diário (CS)
• CA — CS = Necessidade Calórica Diária Real (para manter o peso atual)