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Alimentos Ricos em Hidratos de Carbono

A maioria dos hidratos de carbono é decomposta em moléculas de açúcar pelo sistema digestivo para fornecer energia às funções corporais. Fibra é o único hidrato que o sistema digestivo não consegue quebrar (Harvard School of Public Health). Atletas beneficiam de dietas hiper-hídricas curto-prazo, pois hidratos dão energia aos músculos para exercício. Alimentos integrais, frutas, vegetais e laticínios contêm grandes quantidades de hidratos.

Alimentos Integrais

Carregam amido de digestão lenta, sem picos glicémicos rápidos. Pães integrais, aveia, cereais, massas integrais = excelentes fontes. Harvard: corpo digere hidratos de pão branco muito mais rápido → picos glicémicos.

Frutas

Ótima fonte de hidratos, vitaminas, nutrientes. Hidratos complexos naturais da fruta beneficiam mais que açúcares simples de processados/refinados calóricos (Medline Plus). Mais hidratos: maçãs, bananas, ameixas secas, figos. Menos: melancia, morangos, melão.

Vegetais

Muitos vegetais ricos em hidratos: batatas, cenouras, alcachofras, ervilhas. Crus ou cozinhados (cozedura não remove hidratos). American Heart Association: dietas ricas em hidratos com fruta, vegetais e laticínios magros ajudam a baixar pressão arterial.

Laticínios

Iogurte, queijo, leite dão hidratos + proteína, cálcio, vitaminas. Laticínios magros funcionam bem em dietas hiper-hídricas não atléticas; atletas podem preferir versões baixo teor de gordura ou normais.