Alimentos ricos em vitamina D & E

Vitaminas D e E são dois dos nutrientes mais importantes para combater uma série de doenças nocivas mas muitas pessoas ainda não sabem como obter essas vitaminas em sua dieta. Enquanto as deficiências de vitamina E são raras, cerca de 36 por cento dos americanos são deficientes em vitamina D , de acordo com o Centro Nacional para Estatísticas de Saúde e os níveis de deficiência têm aumentado ao longo dos últimos 20 anos . Incluindo as muitas comidas deliciosas que são ricos em vitaminas D e E na sua dieta vai ajudar a garantir que você está recebendo todos os benefícios destes nutrientes poderosos têm para oferecer. Papel da Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura encontrada naturalmente em apenas um punhado de alimentos, mas rotineiramente adicionado a uma série de alimentos prontamente disponíveis . Ele também é sintetizada em seu corpo quando os raios ultravioleta do sol penetrar na pele. A vitamina D é essencial para a manutenção de uma longa lista de funções mais importantes do seu corpo : ele fortalece os dentes e ossos ; reduz a inflamação ; auxilia a absorção de cálcio ; promove o crescimento de células saudáveis e funcionamento; ajuda a prevenir o diabetes tipo 2 , hipertensão, câncer de mama, doenças do coração, câncer de cólon, câncer de ovário e osteoporose; e impede a osteomalacia , um amolecimento dos ossos chamada raquitismo quando visto em crianças .

Fontes de vitamina D

A vitamina D está presente naturalmente em poucos alimentos, como salmão , atum, cavala , camarão e óleo de fígado de bacalhau, além de pequenas quantidades no fígado bovino , queijo suíço , gema de ovo e bacalhau . No entanto, devido a deficiências generalizadas nas décadas passadas , a vitamina D é agora rotineiramente adicionado a alimentos , como leite, margarina, suco de laranja , iogurte e muitos cereais de pequeno-almoço . A Food and Nutrition Board recomenda homens e mulheres com 50 anos e menores de take em 200 Unidades Internacionais (UI ) de vitamina D por dia . Adultos com idades entre 51 a 70 precisa de 400 UI , enquanto que adultos com mais de 70 devem tomar em cerca de 600 UI a cada dia. As melhores fontes de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau com 1.360 UI por colher de sopa (note que muitos óleos de fígado de bacalhau refinados vendidos hoje têm vitamina D removido , assim que ler o rótulo nutricional ) e salmão-vermelho com 739,37 UI por 4 onças servir. Outras fontes de topo são salmão Chinook com 411 UI por 4 oz ; cavala com 345 por 3,5 onças ; conservas de atum em óleo com 200 UI por 3 oz ; conservas de sardinha em óleo com 250 UI por 1,75 onças servindo ; e camarão com 162 UI por quatro onças servindo . Uma xícara de leite fortificado tem 98 UI ; uma colher de sopa de margarina fortificada tem 60 UI ; e 1 ovo inteiro tem 20 UI .
papel da vitamina E

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura encontrada em uma série de vegetais e frutas, bem como muitas nozes e sementes e os óleos derivados dos mesmos . Ele protege a pele dos raios UV e radicais livres e desempenha um papel importante na proteção do corpo contra o de bexiga e próstata câncer e doença de Alzheimer.

Fontes de vitamina E

vitamina e é encontrado em muitos alimentos deliciosos e nutritivos , incluindo mostarda, acelga , espinafre, sementes de girassol, óleo de girassol , óleo de cártamo , avelãs , amendoim, manteiga de amendoim, óleo de milho , nabo , amêndoas, couve , couve, mamão, azeitonas , pimenta vermelha, kiwi , brócolis , tomate e blueberries.The Recommended Dietary Allowance (RDA) para a vitamina E é de 15 mg (miligramas) para a idade todos 14 e para cima. A ingestão recomendada para crianças varia de acordo com a idade: 11 mg para as idades de 9 a 13 ; 7 mg para idades de 4 a 8; 6 mg para as idades de 1 a 3; 5 mg para infantes 7 a 12 meses ; e 4 mg para crianças desde o nascimento até 6 meses de idade . Principais fontes de vitamina E são: óleo de gérmen de trigo com 20,3 mg por colher de sopa ; amêndoas com 7,4 mg por onça ; sementes de girassol com 6 mg por onça ; óleo de girassol com 5,6 mg por colher de sopa ; azeitonas com 4,03 mg por copo ; Acelga com 3,3 mg por xícara fervida ; manteiga de amendoim com 2,9 mg por duas colheres de sopa ; e nabo com 2,48 mg por xícara cozido.
A Vitamina - refeição rica

Procurando uma maneira de incorporar vitaminas D e E em uma deliciosa refeição ? Esfregue um 4 oz filé de salmão com azeite, suco de limão e alho e leve ao forno por 20 a 30 minutos a 375 graus . Misture até uma salada de espinafre cru e acelga , cubra com sementes de girassol , brócolis e pimentão vermelho, e misture com um molho de vinagre balsâmico e óleo de girassol. Vapor meia xícara de brócolis como acompanhamento , então, servir e apreciar.