Como Otimizar a Absorção de Vitamina K

Vitamina K: Coagulação, Ossos, Fígado

A vitamina K (K1 filoquinona, K2 menaquinonas) é única: grande parte vem da síntese pela microbiota intestinal. Quem tem doenças GI crônicas (Doença de Crohn, colite ulcerativa, SIBO, síndrome do intestino curto, pós-bariátrica) tem risco real de deficiência.

Estratégias de Otimização

1. Avalie sua necessidade: se tem GI crônico, use anticoagulante (varfarina), ou osteoporose, converse com médico/nutricionista sobre suplementação e monitoramento (INR, osteocalcina carboxilada).
2. Priorize fontes alimentares de K1: aspargos, brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, acelga), soja/edamame. Cru ou levemente cozido no vapor.
3. Inclua fontes de K2 (menaquinonas): natto (soja fermentada — maior fonte), queijos curados (gouda, brie), gema de ovo, manteiga, fígado, frango. K2 é mais biodisponível e direciona cálcio para osso (não artérias).
4. Ervas aliadas: alfafa, urtiga, aveia (palha), kelp — chás ou tinturas.
5. Chá verde: contém K1 modesto + catequinas que apoiam microbiota.
6. Gordura na refeição: K é lipossolúvel — azeite, abacate, oleaginosas nas saladas verdes.
7. Cuide do intestino: fibras, fermentados, probióticos, evite antibióticos desnecessários. Microbiota saudável = mais K2 endógena.

Suplementação

Se indicado: K2 (MK-7) 100–200 mcg/dia ou K1 1 mg/dia. Usuários de varfarina: NÃO suplemente K sem supervisão hematológica — instabiliza INR.