casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Vitaminas

Dosagem Ótima de Vitamina D3: Guia Completo

O Food and Nutrition Board da National Academy of Sciences afirma que 95 mcg de vitamina D é a dose máxima que um adulto pode tomar sem efeitos adversos. Estudo no American Journal of Clinical Nutrition (fev/2001) mostrou que 100 mcg de vitamina D3 foi eficaz e seguro em praticamente todos os adultos medidos.

Grupos de risco para deficiência de D3: maiores de 50 anos, pele escura, regiões com pouco sol no inverno, pessoas que ficam em ambientes fechados ou cobrem a pele, bebês de mães deficientes, dificuldade de absorção de gordura dietética e obesos.

É muito mais fácil ter deficiência do que overdose. Siga os passos para garantir ingestão adequada.

O que você vai precisar

• Teste 25 (OH) D (opcional, mas recomendado)
• Calendário
• Diário
• Luz solar
• Alimentos ricos em vitamina D3
• Suplementos de vitamina D3 (1000 ou 5000 UI colecalciferol)
• Calculadora

Instruções

Preparação

1. Peça ao seu médico para solicitar teste 25(OH)D para saber seu nível atual. Testes caseiros também estão disponíveis.

2. Marque no calendário 60 dias no futuro.

3. Compre um diário para registrar mudanças de humor, comportamento ou físicas.

4. Anote no diário quanto de cada fonte de vitamina D você obtém diariamente: sol, alimentos, suplementos.

Calculando Dosagens de Vitamina D

5. Calcule sua dose de vitamina D:

   Tabela para adulto de 68 kg (150 lb):

   Status Vitamina D	Níveis 25(OH)D no sangue	Dose de Correção*	Dias
   Severamente deficiente	0-10 ng/mL	7000 UI	60
   Deficiente	11-20	6000	60
   Baixo-normal	21-32	5500	60
   Normal	33-49	0
   Ótimo	50-70	0
   Alto, mas não tóxico	71-150	0
   Toxicidade possível	+ 151

6. Calcule para seu próprio peso/massa corporal:
   Dose ajustada = dose-de-correção-da-tabela × massa-corporal-em-kg / 80
   Divida massa em libras por 2,2 para obter kg. Divida esse número por 80 para determinar quanto suplementar.

7. Subtraia 200 UI. Nutricionistas afirmam que ~200 UI vêm de alimentos diariamente. Se desejar, subtraia 200 UI do cálculo anterior e obtenha o restante do suplemento.

8. Verifique o rótulo de qualquer multivitamínico ou suplemento que estiver tomando para ver quanto de vitamina D contém. Subtraia essa quantidade. Se em mcg, converta para UI multiplicando por 40.

9. Retorne ao médico após 60 dias para verificar se os níveis subiram. Leve seu diário para discutir os resultados.

Sem Exame de Sangue?

10. Compre comprimidos de 1000 UI/dia de vitamina D3 colecalciferol ou cápsulas de 5000 UI/dia se não quiser fazer exame de sangue.

11. Tome 5000 UI/dia o ano todo se tem alguma exposição solar.

12. Tome pelo menos 5000 UI/dia se há pouco sol onde vive, especialmente se tem pele escura ou está acima do peso. O American Journal of Clinical Nutrition sugere atualmente 10.000 UI/dia.

13. Documente no diário: quantidade de suplemento, alimentos consumidos diariamente durante 60 dias, minutos de sol por dia, mudanças no sono, humor, pensamentos, energia, alterações físicas.

14. Crie um gráfico de linhas no diário para registrar mudanças positivas nos 60 dias. Isso ajuda a determinar se a suplementação está ajudando.