Como comer antes do treino

Nutrição pré-treino: quando e o que comer

Histórias conflitantes sobre comer antes ou depois do treino. Treinar em jejum para queimar gordura pode ser prejudicial. Chave: saber quando e o que comer para sua rotina.

O que você vai precisar

• Leite
• Biscoitos de aveia
• Barras de cereal
• Macarrão
• Pão integral
• Batatas
• Arroz cozido
• Ovos
• Lentilhas

Comendo antes do treino

1. Não treine em jejum – Mito que não se deve comer antes. Especialistas concordam: jejum queima calorias menos eficientemente. Comer açúcares simples poupa glicogênio, permite treino mais longo e protege sistema imune.
2. Equilibre a refeição pré-treino – ~50g carboidratos, 5-10g proteína, 250 kcal. Mistura carboidratos simples e complexos, com ênfase nos simples para energia rápida. Se treino de resistência, inclua aminoácidos de cadeia ramificada (leite). Hidrate: 500 ml água/suco/isotônico 2h antes, 1L antes do treino, pequenos goles a cada 15 min.
3. Treinos longos (90+ min) – Carboidratos extras: suco diluído ou isotônico. Eventos de resistência prolongada (2h+): lanches de 15-20g carboidratos a cada 20 min (barras energéticas, frutas secas, biscoitos de aveia).
4. Treino de força – Músculo é água; 2500 kcal extras para 0,45kg músculo vs 3500 para gordura. Dieta americana já é alta em proteína; ajuste se necessário.
5. Quando comer – Bebida nutricional: 45-60 min antes. Comida sólida: 90 min a 2h antes. Não coma mais perto ou sofrerá cãibras.