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Como ganhar peso se você é "hard gainer": dieta, treino e suplementos

Muitos se enquadram como "hard gainers" (difícil ganhar peso). Chave: seguir passos certos no tempo certo. NÃO encha a cara com calorias vazias/insalubres. Isso ganha peso como gordura + riscos: pressão alta, câncer, colesterol alto.

O que você vai precisar

• Pesos livres
• Diário

Instruções

Passo 1: Mantenha diário alimentar

Monitore ingestão calórica diária por 1 semana. Anote TUDO que comer/beber com calorias. Se inseguro das calorias, use calorieking.com: busca alimento → calorias e perfil nutricional.

Passo 2: Some e calcule média

Após semana, some calorias de cada dia, some tudo, divida por 7 = média diária. Adicione 500 calorias. Ex: média 1900 → novo total 2400.

Passo 3: Coma múltiplas refeições

Divida novo total (ex: 2400) por 6 = 6 refeições de 400 kcal. Coma a cada 2-3h, começando ao acordar.

Passo 4: Treino composto na academia

Também funciona em casa com equipamento. Exercícios compostos = mais de uma articulação, alta recrutamento muscular → hipertrofia. Exemplos: supino, desenvolvimento, levantamento terra, remada, agachamento.

Passo 5: Corte cardio

Hora/lugar para cardio, mas bulking não é. Cardio alto aumenta gasto calórico → perde peso. Se fizer, tempo curto, intensidade baixa.

Passo 6: Reavalie a cada 4 semanas

Verifique peso após 4 semanas. Se ganhou, mantenha. Se não, adicione 500 kcal ao total diário. Reavalie a cada 4 semanas até peso desejado.