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Azeitonas: Benefícios Nutricionais, Saúde e Usos Culinários

Identificação e origem

• Alimento milenar (Bíblia, Grécia, Egito).
• Principais produtores: Mediterrâneo (Espanha, Itália, Grécia, Turquia); também Califórnia, África do Sul, América do Sul.
• In natura são amargas – requerem cura (salmoura, seco, etc.). Cor = maturação: verde (imatura) → preta (madura).

Composição nutricional (1 xícara ≈ 130 g)

• Calorias: 155 (130 de gordura).
• Gordura monoinsaturada: 10 g (22% VD).
• Sódio: alto (atenção hipertensos).
• Ferro: 4,44 mg (25% VD) | Cobre: 0,34 mg (17% VD).
• Fibra: 4,3 g (17% VD) | Vitamina E: 4,03 mg (20% VD).
• Traços: proteína, vit C, vit K, aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, metionina).

Benefícios à saúde

• Gordura monoinsaturada + vit E + antioxidantes → membranas celulares estáveis → ↓ risco câncer, infarto, AVC, distúrbios GI.
• Ajuda controlar asma, artrite, fogachos da menopausa.
• Ferro/cobre → sangue/fígado saudáveis. Fibra → digestão, colesterol.

Advertência: sódio

• Alto teor de sódio problemático para dietas hipossódicas.
• Conservas pretas = mais sódio. Versões low-sodium existem.
• Escorra e lave em água corrente para reduzir sódio.
• Grande quantidade em estômago vazio → náusea.

Variedades e qualidade nutricional

• Melhor: pretas maduras, curadas em água/sal marinho.
• Verdes imaturas: menos minerais, podem ter soda cáustica.
• Enlatadas pretas: alto sódio + cor artificial (aditivos) → menor valor nutricional que em vidro.