casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Nutrição para Ganhar Massa Muscular

Estratégia nutricional para hipertrofia

Para ganhar massa muscular, foque em proteína, carboidratos, vitaminas e minerais. Combine com exercício adequado para converter ganho de peso em músculo.

Proteínas

Necessárias para cabelo, unhas, tecidos, músculos. Instituto de Medicina: ~35% das calorias diárias de proteína para saúde ótima. Para hipertrofia, consuma no mínimo a RDA. Proteínas constroem e reparam músculos pós-treino; atletas precisam mais, muitas vezes suplementam com shakes para ganho de peso.

Fontes naturais: nozes, sementes, carnes, ovos, leite. Meta: 1,7 g proteína por kg de peso corporal (ex: 80 kg → 136 g/dia).

Carboidratos

45-65% das calorias diárias (Instituto de Medicina). Baixo carboidrato reduz açúcar no sangue e prejudica síntese proteica muscular pós-treino. Carboidratos são combustível essencial para todos, inclusive quem constrói músculo.

Vitaminas

Suplemento multivitamínico diário recomendado para treino de força 3-4x/semana. Corpo gasta vitaminas/minerais mais rápido. Reponha com suplemento de qualidade. Coma muitos vegetais verde-escuros e frutas, fontes naturais.