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Dieta para Musculação Vegetariana: Proteínas e Planejamento

Fisiculturistas e vegetarianos podem parecer incompatíveis, pois o fisiculturismo depende muito de proteína, tradicionalmente obtida de carnes magras, frango e aves — todos não vegetarianos. Mas existem muitas outras fontes de proteína, permitindo que vegetarianos construam definição e massa muscular equivalentes aos onívoros.

Proteína Vegetariana (Ovo-Lacto)

Alguns vegetarianos consomem ovos, que, como frango e peixe, são boas fontes de proteína — o bloco de construção do músculo. Queijos e laticínios também são boas fontes para dietas não veganas.

Planos Veganos

Outros seguem dieta mais estrita, sem nada de origem animal, eliminando ovos, leite e queijo. Ainda assim, há muitas opções: feijões, castanhas, diversas formas de tofu, hambúrgueres e salsichas vegetais.

Suplementos

Fisiculturistas vegetarianos podem usar os mesmos suplementos que não vegetarianos: barras e shakes de proteína, óleo de linhaça. Devem ser consumidos entre refeições, idealmente duas a três horas após café da manhã, almoço e jantar.

Fracionamento das Refeições

É importante que fisiculturistas — vegetarianos ou não — façam cinco ou seis refeições menores ao dia, em vez de duas ou três grandes. O atleta precisa alimentar o corpo constantemente e maximizar o crescimento muscular.

Café da Manhã

A primeira refeição pode ser semelhante à de quem cuida da saúde ou físico. Uma fatia de pão integral, uma xícara de aveia (cozida em água) e duas unidades de salsicha vegetal seriam ideais. Não veganos podem substituir a aveia por quatro claras de ovo cozidas.

Almoço

Berinjela é outra fonte de proteína e seria ideal como prato principal. Uma xícara de castanhas sem sal e vegetais frescos complementam.

Jantar e Lanches Noturnos

O jantar não precisa ser elaborado: hambúrguer vegetal no pão integral (com alface, tomate, cebola e mostarda). Acompanhamento simples: salada com vegetais variados e uma xícara de frutas mistas. Embora a regra não escrita do fisiculturismo seja "ir para a cama com fome", um pote de iogurte congelado uma hora após o jantar pode ser uma recompensa ocasional para o atleta dedicado.