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Quão Saudável é a Quinoa

Quinoa: Pseudocereal Nutritivo

Apesar da reputação de "grão antigo", a quinoa é na verdade um pseudocereal, termo para alimentos cozidos e consumidos como grãos verdadeiros. Quinoa — pronuncia-se QUIN-uá — é uma das poucas fontes vegetarianas de proteína completa. Porém, é opção saudável para onívoros e vegetarianos, oferecendo outros nutrientes benéficos, incluindo ferro, magnésio e fibras.

Macronutrientes

Cada xícara de quinoa contém 8g de proteína completa, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais. Também contém lisina, aminoácido adicional que auxilia no crescimento e reparo de tecidos. Como outros grãos "verdadeiros", quinoa é relativamente alta em carboidratos, 39g por xícara; porém, 5g disso são fibras. Quinoa também é baixa em gordura, com 3,5g por xícara, menos de 0,5g de gordura saturada não saudável.

Vitaminas

Além do conteúdo de macronutrientes, quinoa oferece várias vitaminas do complexo B essenciais para função corporal. Incluem folato, vitamina B solúvel em água particularmente importante para mulheres em idade fértil, pois reduz risco de certos defeitos congênitos. Quinoa contém 78 microgramas de folato, cerca de 20% da Ingestão de Referência Dietética do Instituto de Medicina. Também contém 0,2mg de tiamina, outra vitamina B envolvida na função do sistema nervoso e metabolismo de carboidratos. Igual a 17% da IDR para homens e 18% para mulheres. Terceira vitamina B, B-6, também presente; piridoxina sintetiza neurotransmissores serotonina e norepinefrina. Quinoa contém 0,2mg, ou 18% da IDR. Finalmente, uma xícara oferece 0,2mg de riboflavina (vitamina B-2), 15% da IDR para homens e 18% para mulheres. Esta vitamina ajuda a decompor carboidratos, proteínas e gorduras.

Minerais

Quinoa é fonte ainda mais rica de minerais, particularmente ferro — necessário para produzir glóbulos vermelhos — com 2,76mg, ou 46% da IDR para homens e 35% para mulheres. Também alta em fósforo, que ajuda formar ossos e dentes, com 48% da IDR, ou 281mg. Quinoa fornece 118mg de magnésio, igual a 36% da IDR para homens e cerca de 46% para mulheres; este mineral ativa enzimas, regula níveis de cálcio e contribui para produção de energia e formação de ossos e dentes. Finalmente, 1 xícara oferece 2,02mg de zinco, 21% da IDR para homens e 29% para mulheres. Zinco participa na função de mais de 300 enzimas.

Como Preparar Quinoa

Quinoa cozinha no fogão em 20 minutos, sendo fonte rápida de proteínas e carboidratos para refeição rápida. Site culinário The Kitchn recomenda enxaguar quinoa seca em peneira de malha para remover revestimento externo, que pode ter gosto amargo. Para impulso de sabor, cozinhe quinoa em caldo de vegetais ou frango; adicione especiarias ou aromáticos como alho, alecrim ou apenas sal e pimenta. Quinoa também pode ser feita em panela de arroz adicionando 2 xícaras de líquido para cada 1 xícara de quinoa.