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Ideias de Refeições e Café da Manhã Saudáveis com 400 Calorias | Aprovado por Nutricionista

Princípios de porção

Almoço/jantar completo = prato principal + 1 acompanhamento ou salada grande com proteína (frango/salmão). Café da manhã = fruta + fibra OU fibra + proteína. É possível caber refeição completa em <400 kcal escolhendo alimentos certos e controlando porções. Nutricionista Natlie Butler: porção saudável de carne + acompanhamento ≈ tamanho de um baralho ou palma da mão. Saladas são exceção: folhas verde-escuras têm poucas calorias; coma à vontade, mas modere o molho.

1. Mingau de Aveia com Chocolate e Framboesas

Ingredientes (1 porção): ½ xícara aveia em flocos, água, ¼ xícara gotas chocolate meio amargo, ½ xícara framboesas.

Preparo: Cozinhe aveia em água até consistência desejada. Misture chocolate e framboesas.

Calorias: ~389 kcal (com ½ xícara framboesas; 1 xícara = 419 kcal segundo Prevention).

2. Salada de Salmão

Ingredientes (1 porção): porção de salmão tamanho do punho, 1 colher (chá) azeite, ½ xícara brócolis cozido, 2 colheres (sopa) sementes de romã, 1 colher (sopa) sementes de abóbora, ¼ xícara alface romana picada, ¼ xícara agrião picado, gomos de limão.

Preparo: Cozinhe salmão no vapor (15 min). Cozinhe brócolis (10 min), escorra, esfrie. Pique salmão. Monte salada com brócolis, sementes, alface, agrião. Cubra com salmão e limão.

Calorias: ~320 kcal (BBC Good Food).

3. Macarrão à Bolonhesa Light

Ingredientes (2 porções): 4 L água, 1 colher (sopa) azeite, 5 cogumelos porcini secos, 1 xícara massa (conchiglie ou ziti), 225 g patinho moído extra magro, 1 colher (chá) manjericão seco, 1 colher (chá) páprica, 1 colher (sopa) cebola amarela picada, pitada pimenta-preta, 1 lata molho de tomate sem sal, 2 colheres (sopa) ricota.

Preparo: Cozinhe massa + cogumelos 10 min; escorra. Doure carne com temperos; escorra gordura. Adicione molho de tomate, ricota. Sirva sobre massa.

Calorias: ~399 kcal por porção (Prevention).

Dicas para criar suas próprias refeições <400 kcal

• Base: vegetais não amiláceos (volume, fibra, poucas kcal).
• Proteína magra: peixe, frango sem pele, tofu, claras de ovo, leguminosas.
• Carboidrato complexo moderado: quinoa, batata-doce, arroz integral, aveia.
• Gordura saudável medida: azeite, abacate, oleaginosas (1 colher sopa / ¼ abacate / 10 g castanhas).
• Tempere com ervas, especiarias, limão, vinagre — quase zero calorias.