Como contar calorias dos alimentos e queimar calorias com exercício: guia prático

Calorias = unidade de energia dos alimentos

Saber sua necessidade diária permite contar e definir metas. 3.500 kcal = 1 libra gordura. Benefícios: melhor nutrição → melhor sensação, menos doenças (Johns Hopkins).

O que você precisa

• Diário alimentar (papel ou app)

Passo a passo

1. Entenda macronutrientes: Proteína e carboidrato = 4 kcal/g. Gordura = 9 kcal/g. Dieta balanceada = os três.
2. Calcule sua TMB (Taxa Metabólica Basal) — Harris-Benedict:
   • Homens: TMB = 66 + (6,3 × peso lbs) + (12,9 × altura in) - (6,8 × idade anos)
   • Mulheres: TMB = 655 + (4,3 × peso lbs) + (4,7 × altura in) - (4,7 × idade anos)
   Multiplique TMB por fator de atividade:
   • Sedentário: ×1,2
   • Leve: ×1,375
   • Moderado: ×1,55
   • Intenso: ×1,725
   • Muito intenso: ×1,9
3. Ajuste para metas: Perder peso = subtraia calorias. Ex.: TMB ajustada = 2000 kcal/dia → coma 1750 kcal/dia para perder ~2 lb/mês (3500 kcal/lb).
4. Diário alimentar: Anote tudo: calorias, g carboidratos, proteína, gordura. Foque: frutas, vegetais, integrais, proteínas magras, gorduras boas (azeite, peixe, nozes). Água/chá; limite álcool/bebidas açucaradas.
5. Exercício queima gordura — Treino intervalado (HIIT): Alterne intensidade alta/baixa. Corrida: 30 seg trote + 30 seg sprint × 10. Funciona com natação, bike, pesos.