casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Quanto Ômega-3 uma Pessoa Precisa por Dia

Recomendações Diárias

Ômega-3 é um tipo de ácido graxo que, consumido com moderação, mantém a boa saúde. É essencial para desenvolvimento cerebral de fetos e crianças. Tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), docosahexaenoico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA). DHA e EPA são os mais comuns. Embora encontrados em muitos alimentos, suplementação pode ser necessária. Ômega-3 ajuda a baixar pressão arterial, prevenir problemas cardíacos e reduzir triglicerídeos.

Adultos e crianças saudáveis:

220 mg de ômega-3 por dia.

Gestantes e lactantes:

300 mg por dia. Geralmente o médico recomenda suplemento de DHA (ex: Expecta DHA) para atender à necessidade, vital para desenvolvimento cerebral fetal.

Lactentes não amamentados:

Fórmula com DHA (ex: Similac Advanced).

Condições de saúde específicas:

• Triglicerídeos altos: suplemento DHA+EPA de 2 a 4 g/dia.
• Doença coronariana: 1 g/dia de DHA+EPA.

Fontes Alimentares

Variedade de fontes de DHA e EPA, principalmente peixes. Porções equivalentes a 1 g de DHA+EPA:

• 425 g de bagre selvagem ou 567 g de bagre de cativeiro
• 198 g de linguado
• 425 g de hadoque
• 85 a 198 g de halibute
• 57 g de arenque
• 57 a 255 g de cavala
• 57 a 113 g de salmão selvagem do Atlântico ou 57 a 85 g de salmão de cativeiro
• 57 a 85 g de sardinha
• 85 a 340 g de atum fresco ou 113 g de atum branco enlatado
• Camarão: 312 g; Caranguejo: 255 g

Óleos são boa fonte de ALA: soja, canola, noz, peixe e linhaça. ALA também em nozes, feijões e vegetais de folhas verdes.