Como Descobrir Quantas Calorias Consumir

Determinar quantas calorias consumir por dia é informação útil seja você tentando perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual. Sua taxa metabólica basal, TMB, é a quantidade de energia que seu corpo usa em estado de jejum inativo. Idade, peso, altura, nível de atividade, dieta e massa muscular são alguns dos muitos fatores que influenciam sua TMB. Várias equações existem que podem estimar sua TMB baseada em informações limitadas. Você pode multiplicar sua TMB por um fator de atividade para obter uma estimativa aproximada de seu gasto energético diário total, GET, que é a quantidade total de calorias que você queima em um dia. Consuma tantas calorias por dia para manter seu peso atual.

Instruções

1. Estime sua TMB usando a equação de Mifflin: (4,54 * P) + (15,875 * A) - (5 * I) + S. P é seu peso em kg, A é sua altura em cm e I é sua idade. S é +5 para homens e -161 para mulheres. A resposta resultante é medida em kcal/dia. Por exemplo, uma mulher de 55 anos com peso de 50kg e altura de 1,63m tem uma TMB de 1080 kcal/dia.

2. Determine seu nível de atividade para uma semana típica e multiplique sua TMB pelo fator de atividade. Pouco ou nenhum exercício tem fator 1,2, exercício leve 1,375, exercício moderado 1,55, exercício intenso 1,725 e exercício extremamente intenso diário 1,9. Por exemplo, uma pessoa com TMB de 1080 kcal/dia e nível de exercício leve tem GET de 1485 kcal/dia. Este número representa uma estimativa do total de calorias queimadas em um dia típico.

3. Use seu GET para determinar quantas calorias consumir cada dia. Reduza suas calorias abaixo do GET para perder peso. Consuma mais calorias que seu GET para ganhar peso. Consuma tantas calorias quanto seu GET para manter seu peso atual. Reduzir imediatamente sua contagem calórica em mais de 15% ou 500 calorias pode resultar em desaceleração do metabolismo. Para perder peso eficientemente, reduza lentamente sua ingestão calórica e exercite-se para aumentar seu metabolismo. Evite comer menos de 1200 calorias por dia.