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Requisitos Diários Mínimos de Vitaminas e Minerais

Não é segredo que vitaminas e minerais são essenciais em dieta saudável. Mas nem sempre claro quanto precisa. Institute of Medicine estabeleceu valores para Dietary Reference Intakes, sistema de níveis de ingestão de nutrientes para grupos idade/gênero específicos para facilitar compreensão das necessidades.

Necessidades Médias Estimadas (EAR)

Embora DRI não estabeleça requisito mínimo individual para vitaminas, valores aqui são EAR. EARs satisfazem necessidades de ~metade da população. Diferente de Recommended Dietary Allowance (RDA), que previne deficiência em 98% da população.

EAR para Vitaminas

• Vitamina A: 485 µg (fêmeas 14-18); 500 µg (fêmeas 19+); 630 µg (machos 14-18); 625 µg (machos 19+)
• Vitamina E: 12 mg (machos/fêmeas 14+)
• Vitamina C: 60 mg (fêmeas 19+); 75 mg (machos 19+)
• Tiamina: 0,9 mg (fêmeas 14+); 1 mg (machos 14+)
• Riboflavina: 0,9 mg (fêmeas 14+); 1,1 mg (machos 14+)
• Niacina: 11 mg (fêmeas 14+); 12 mg (machos 14+)
• Vitamina B6: 1,0 mg (fêmeas 14-18); 1,1 mg (fêmeas 19-50); 1,3 mg (fêmeas 51+); 1,1 mg (machos 14-50); 1,4 mg (machos 51+)
• Folato: 330 µg (machos/fêmeas 14-18); 320 µg (machos/fêmeas 19+)
• Vitamina B12: 2 µg (machos/fêmeas 14+)

EAR para Minerais

• Cobre: 685 µg (14-18); 700 µg (19+)
• Iodo: 95 µg (14+)
• Ferro: 7,9 mg (fêmeas 14-18); 8,1 mg (fêmeas 19-50); 5 mg (fêmeas 51+); 7,7 mg (machos 14-18); 6 mg (machos 19+)
• Magnésio: 300 mg (fêmeas 14-18); 255 mg (fêmeas 19-30); 265 mg (fêmeas 31+); 340 mg (machos 14-18); 330 mg (machos 19-30); 350 mg (machos 31+)
• Molibdênio: 33 µg (14-18); 34 µg (19+)
• Fósforo: 1.055 mg (≤18); 580 mg (19+)
• Selênio: 45 µg (14+)
• Zinco: 7,3 mg (fêmeas 14-18); 6,8 mg (fêmeas 19+); 8,5 mg (machos 14-18); 9,4 mg (machos 19+)

Ingestões Adequadas (AI)

EARs não estabelecidos para cálcio, vitamina D, flúor, ácido pantotênico, biotina, colina. Em vez disso, valor AI definido — acredita-se atender necessidades de todos, mas falta dados impede RDA.

AI para Vitaminas e Minerais

• Cálcio: 1300 mg (14-18); 1000 mg (19-50); 1200 mg (51+)
• Vitamina D: 5 µg (14-50); 10 µg (51-70); 15 µg (70+)
• Flúor: 3 mg (machos 14-18); 4 mg (machos 19+); 3 mg (fêmeas 14+)
• Ácido Pantotênico: 5 mg (14+)
• Biotina: 25 µg (14-18); 30 µg (19+)
• Colina: 550 mg (machos 14+); 400 mg (fêmeas 14-18); 425 mg (fêmeas 19+)