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Boas Fontes de Proteína: Animais, Vegetais e Quantidades Diárias Recomendadas

Necessidade Diária (CDC)

Homens adultos: 56 g/dia. Mulheres adultas: 46 g/dia. Dieta variada costuma suprir.

Fontes Animais (Proteína Completa = todos aminoácidos essenciais)

• Carnes, peixes, aves: peito de frango médio ~30g; 85g carne ~21g.
• Laticínios: 240ml leite = 8g; 240ml iogurte = 11g; queijos, ovos.
• Combinados com outras fontes, garantem recomendação diária.

Fontes Não-Animais (Geralmente Incompletas)

Faltam um ou mais aminoácidos essenciais. Combinando alimentos (ex: feijão + arroz) formam proteínas complementares.

• Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja.
• Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora).
• Cereais: arroz, cevada, aveia, quinoa, trigo sarraceno.
• Vegetais: brócolis, couve-flor, repolho, berinjela, batata, alface (contribuem, mas não são fontes concentradas).

Dica Prática

Leia rótulos. Varie fontes ao longo do dia. Não precisa combinar na mesma refeição; o pool de aminoácidos do corpo faz a complementação ao longo de 24h.