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Tipos de Alimentos Integrais (Whole Grains): Como Identificar e Exemplos

Definição

Para ser integral, o produto deve conter as três partes do grão: farelo (casca), germe e endosperma. Grãos refinados/branqueados perdem uma ou mais partes. Dieta rica em integrais associa-se a menor risco de doenças cardiovasculares, certos cânceres, obesidade e constipação.

Principais Exemplos

Arroz

Arroz branco = refinado (perde germe e farelo). Arroz integral, vermelho, preto, selvagem = integrais.

Pão, Massas e Biscoitos de Trigo Integral

Verifique rótulo: a palavra "integral" ou "whole" deve estar nos dois primeiros ingredientes. "Multigrãos" ou "feito com trigo integral" não garantem 100% integral.

Aveia

Prefira aveia em flocos grossos ou cortada (steel cut) em vez de instantânea, que muitas vezes não contém o grão inteiro.

Pipoca

É grão inteiro (casca, germe, endosperma). Evite pipoca de cinema (muita gordura). Faça em casa com estourador a ar quente.

Trigo Bulgur

Grãos cozidos, secos e triturados. Base de saladas e pilafs do Oriente Médio (ex: tabule).