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Carboidratos: Tipos (Amido, Açúcar, Fibra), Função e Melhores Fontes

Conceito Básico

Nem todos carboidratos são iguais. Diabéticos devem monitorar ingestão para controlar glicemia. Existem três tipos: amido, açúcar e fibra. Rótulos mostram "carboidrato total" = soma dos três.

Função

Fonte primária de energia para funções corporais. Convertidos em combustível para músculos e células. Estudo de 1996 (Boston): aumentar fibra de 12g para 28g/dia reduziu ataques cardíacos em 41%. Associação Americana de Dietética recomenda 25-35g fibra/dia e limitar açúcar.

Amido (Carboidrato Complexo)

Ervilhas, milho, feijões, batatas, feijão seco, lentilha, grão-de-bico. Grãos: aveia, cevada, arroz (usados em massas, pães, biscoitos). Farinha enriquecida = grão refinado (menos valor nutricional que grão integral). Alimentos in natura (arroz integral vs. branco) têm mais vitaminas, minerais e fibras.

Açúcar (Carboidrato Simples/Rápido)

Dois tipos: natural (frutas, laticínios) e processado (xarope de milho, açúcar mascavo, adicionados a bolachas, bolos, pães). Leia rótulos para controlar ingestão.

Fibra (Apenas de Origem Vegetal)

Não há fibra em ovos, leite, aves, peixes, laticínios. Busque produtos "grãos integrais" para maior teor. Alimentos ricos em fibra fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes (protegem contra degeneração macular, catarata, certos cânceres, envelhecimento cutâneo).

Fibra Insolúvel

Mantém alimentos movendo-se no cólon, reduzindo tempo de substâncias tóxicas no trato digestivo. Fontes: feijão verde, vegetais verde-escuros, repolho, cascas de frutas, grãos integrais, farelo de milho, sementes, nozes.

Fibra Solúvel

Retarda esvaziamento gástrico → absorção uniforme de carboidratos. Liga colesterol para eliminação. Fontes: aveia, farelo de aveia, cevada, linhaça, maçã, laranja, morango, banana, leguminosas.