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Rótulos de Informação Nutricional: Como Ler Porção, Calorias, Nutrientes e Ingredientes

Seja você contando calorias, curioso sobre um nutriente específico ou incerto sobre o que constitui uma porção, os rótulos de informação nutricional podem responder perguntas importantes sobre os alimentos que você come. Sob a Lei de Rotulagem e Educação Nutricional de 1990, todos os alimentos embalados devem portar um rótulo delineando informação nutricional e ingredientes. Ao ler — e interpretar corretamente — os rótulos de informação nutricional, você pode obter conhecimento nutricional valioso e capacitar-se a fazer escolhas dietéticas inteligentes.

Tamanho da Porção

No topo de um rótulo de informação nutricional, você encontrará informação sobre o tamanho da porção do alimento e porções por embalagem. O tamanho da porção — frequentemente apresentado em medidas comuns como gramas, onças ou xícaras — é a referência para toda a informação nutricional no rótulo. Como a quantidade de calorias e nutrientes listados para um produto são baseados em uma única porção, é importante entender o quão grande ou pequena essa porção realmente é. Similarmente, as porções por embalagem mostram quantas porções estão no pacote inteiro de alimento.

Calorias

Abaixo da seção de tamanho da porção está o número de calorias — e calorias de gordura — por porção. Calorias medem a quantidade de energia que um item alimentar rende, e calorias de gordura indicam quanto dessa energia vem diretamente da gordura. Segundo a FDA dos EUA, alimento com 40 calorias por porção é considerado baixo em calorias, alimento com 100 calorias por porção é moderado, e alimento com 400 ou mais calorias é considerado alto em calorias. Para saúde ótima, não mais que 30% de sua ingestão calórica total deve vir de gordura.

Nutrientes

Rótulos de informação nutricional apresentam as quantidades de macronutrientes-chave — gordura, carboidratos e proteína — e micronutrientes — vitaminas e minerais — contidos em uma porção de um produto alimentar. Em geral, os nutrientes listados perto do topo — gordura total, gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio — são aqueles a limitar, porque estão prontamente disponíveis na maioria das dietas e podem contribuir para condições crônicas de saúde. Inversamente, a maioria das pessoas não consome o suficiente dos nutrientes listados na metade inferior dos rótulos, particularmente vitaminas A e C, cálcio e ferro. Para manter boa saúde e reduzir seu risco de doenças, a FDA recomenda incluir abundância destas vitaminas e minerais em sua dieta.

Valores Diários Percentuais

À direita dos nutrientes listados em um rótulo de informação nutricional está a coluna de valor diário percentual, escrita como "%VD". O valor diário percentual indica quanto de sua necessidade diária para um nutriente particular está em cada porção do produto. Por exemplo, se um rótulo nutricional lista 10% para o mineral cálcio, uma porção deste alimento fornece 10% do total de cálcio que você precisa por dia. Como gordura trans, açúcares e proteínas não têm ingestão recomendada federalmente estabelecida, estes itens não têm número listado para seu valor diário percentual. Além disso, os valores diários são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, então se você consome mais ou menos que esta quantidade de calorias, suas necessidades de nutrientes podem aumentar ou diminuir proporcionalmente.

Ingredientes

No final de um rótulo de informação nutricional está uma lista dos ingredientes do alimento. A lista apresenta cada ingrediente por peso em ordem decrescente; ingredientes perto do topo da lista formam a maior parte do alimento, enquanto ingredientes perto do final são menos abundantes. Sob a Lei de Rotulagem de Alergênicos Alimentares e Proteção ao Consumidor aprovada em 2004, todos os rótulos de informação nutricional também devem declarar a inclusão de quaisquer alérgenos comuns, incluindo amendoim, leite, ovos, soja, peixe e trigo.