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Fontes de proteína vegana: soja, grãos, sementes, vegetais e pós

Proteína 100% vegetal: variedade é a chave

Tudo que não vem de animal/laticínio. Opções: vegetais, grãos, sementes, oleaginosas, produtos de soja/glúten (simulam carne), pós proteicos.

Soja e derivados

• Tofu (coalho de soja): cremoso, esponjoso, sem sabor próprio — absorve temperos. Bloco firme ou sedoso (tipo creme de leite). Base de "tofurkey" (simula peru).
• PTV (Proteína Texturizada de Soja): subproduto do óleo de soja. Flocos secos, reidratam em água quente. Textura de carne moída — substitui em receitas.
• Soja verde (edamame): vagens como ervilha, grãos verdes. Proteína direta.
• Proteína isolada de soja em pó: boost proteico não lácteo.

Grãos, sementes e pseudocereais

• Grãos integrais: aveia, cevada, centeio, espelta, cuscuz, arroz. Trigo: macarrão, pão.
• Tempeh: arroz integral fermentado, firme, textura granulada. Absorve sabores no cozimento.
• Seitan (glúten de trigo): "carne de trigo", mastigável. Caseiro ou misturas prontas.
• Pós de arroz integral ou trigo sarraceno.
• Sementes/oleaginosas: girassol, abóbora, gergelim, amêndoas, amendoim, castanha-do-pará.
• Quinoa: semente que age como grão (coze como arroz). Proteína completa.

Vegetais e leguminosas

Batata com casca, milho, espinafre, ervilha, alcachofra, couve. Feijões: azuki, cranberry, branco, lentilha, mung, carioca. Brotos de feijão também. Frutas (menos proteína, mas doce): amora, banana, durião.

Outros pós funcionais

Spirulina (alga azul-verde, superfood), clorela (alga verde), proteína de cânhamo (sementes, popular entre atletas).